20 MINUTOS PARA DESENVOLVER SUA CONDIÇÃO FÍSICA

Para desenvolver sua condição física, o que você acha de trabalhar sua resistência e o seu reforço muscular? Florent, nossa especialista em musculação, aguarda por você para um programa de iniciação ao cross training.

 

Esta sessão de cross-training ocorre em três passos:

  • aquecimento
  • conteúdo da sessão
  • reforço complementar (exercícios de reforço muscular, abdominais para complementar a sessão)

 

Dois produtos da nossa gama de cross training Domyos poderão ser utilizados para a realização destes exercícios: a barra de tração e os Barra Push Up. Todos podem realizar este treinamento com ou sem produtos, de acordo com seu nível.

 

Barra de tração

Este acessório de musculação desenha sua musculatura graças a exercícios de suspensão. Prática, ela se fixa em qualquer lugar em sua casa, instala-se e desinstala-se facilmente através de um sistema de montagem por pressão.

 

O Push Up Gain

Este acessório de cross-training permite que você trabalhe de duas maneiras diferentes: em estabilidade ou em instabilidade. Removendo a parte colorida, você treina em estabilidade. O pulso é, então, menos solicitado e mais bem posicionado para a realização de flexões ou exercícios de reforço muscular. O trabalho em instabilidade é realizado, substituindo as partes coloridas no produto. Isso permite aumentar, de maneira significativa, o trabalho de reforço muscular, todos os músculos do corpo são solicitados (sobretudo os músculos dos braços).

 

AQUECIMENTO

Você vai fazer, um depois do outro, os 3 exercícios que oferecemos abaixo.

Os exercícios de tração e flexões devem ser realizados em modo estático: em vez de repetições, você irá manter essas posições.

  • Tração na barra: manter a posição alta por 10 segundos
  • Flexão com Push-Up Gain: manutenção da posição mais baixa por 20 segundos
  • Agachamentos: manutenção da posição abaixada durante 30 segundos

Você vai realizar este mesmo circuito 3 vezes em seguida.

 

Exercício 1: trações

 

  • Músculos visados: Grande dorsal, redondo maior, redondo menor e, secundariamente, os músculos do braço (bíceps braquial, braquial anterior, supinador), trapézio, rombóides e deltoides posteriores.

 

  • Execução do exercício: suspenso na barra horizontal, as mãos em supinação, ou seja, as palmas das mãos viradas para o roso e espaçadas com uma pegada maior do que a largura dos ombros. Os braços estão praticamente esticados (evite esticá-los completamente para proteger suas articulações), os pés estão em paralelo. Suba e puxe seu corpo para o alto até ter o queixo acima da barra e desça para o fundo.

 

  • Respiração: inspire ao subir e expire ao descer.

 

  • Norma de segurança: mantenha-se bem reto durante todo o exercício, não arqueie as costas. O movimento deve ser controlado, sobretudo na descida.

 

Exercício 2: flexões com Push Up Gain

 

  • Músculos trabalhados: peitorais, ombros, abdominais, tríceps.

 

  • Execução do exercício: posição inicial: de joelhos e pontas dos pés em contato com o solo. Agarre os Push Up Gain e coloque as mãos na largura dos ombros. Olhe na frente. Uma vez em posição bem estável, flita os braços até os peitorais tocarem no solo. Em seguida, volte à posição inicial.

 

  • Respiração: Inspire enquanto você dobra os braços e inspire enquanto os estica.

 

  • Instruções de segurança: mantenha o corpo reto, contraia os abdominais durante todo o tempo do exercício. Controle o movimento para retardar a descida.

 

Variante: se a realização das flexões está muito difícil, posicione-se sobre os joelhos. Se você não tem o Push Up Gain, você pode reproduzir o mesmo movimento sem este material.

 

Exercício 3: Agachamentos

 

  • Objetivo : fortalecer as coxas e nádegas (quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos)

 

  • Execução do exercício: de pé, costas retas, pés na largura do ombro.

 

  • Faça uma flexão das pernas mantendo o seu tronco o mais reto possível. Durante o movimento, as pernas não devem exceder a perpendicularidade entre eles coxas e os calcanhares. Volte à posição inicial, dirigindo-se para cima e apoiando no calcanhar e expire.

 

  • Respiração: inspire para a posição inicial e expire para a extensão.

 

  • Instruções de segurança: mantenha o tronco o mais reto possível durante a descida e subida. Contraia seus abdominais colocando a barriga para dentro durante toda a duração do exercício. Olhe à sua frente para manter o equilíbrio. Desça as nádegas abaixo da linha dos joelhos.

 

CONTEÚDO DA SESSÃO

Faça os três exercícios acima, sem recuperação, para alcançar o máximo possível de voltas durante 20 minutos.

 

Em uma rodada, você deve perceber cinco flexões, 10 flexões e 15 agachamentos em movimento e não mais estática como no aquecimento. Não importa quanto tempo leva para completar uma série, o mais importante é ir atrás de cada exercício, antes de passar para a próxima.

 

Desta vez durante a tração, a mão deve estar em pronação ou seja, as palmas das mãos voltadas para a frente e as mãos afastadas a uma distância maior do que os ombros.

 

Para aqueles que tiverem algumas dificuldades em realizar as trações, usar um Training Band para facilitar o exercício.

 

REFORÇO COMPLEMENTAR

Para fechar essa sessão de cross training, você pode executar exercícios tradicionais de prancha: de frente, de lado e de costas. Para isso, é preciso realizar duas séries de 30 segundos de cada lado e 2 séries de 50 segundos.

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