20 MINUTOS PARA UM CORPO DE ATLETA

O método Tabata foi desenvolvido durante muito tempo por um investigador japonês com o nome de Tabata. Atualmente, ele é seguido por muitos esportistas de topo. O seu protocolo? Uma alternância de esforços de 20 segundos a alta intensidade combinados com tempos de recuperação de 10 segundos, tudo repetido 8 vezes, ou seja, 4 minutos no total. A chave: um corpo musculado e quilos a menos, em apenas 20 minutos.

 

O plano de treinamento:

4 blocos de 8 séries x 20 segundos de esforços intensos e 10 segundos de recuperação passiva. Entre cada bloco, deve conceder-se 1 a 2 minutos de recuperação passiva.

 

Para aplicar este método de musculação, siga o programa de Florent, o nosso treinador Domyos. Para tornar a sessão mais eficaz, são necessários os seguintes equipamentos:

  • uma corda de saltar
  • uma Gain Ball
  • uma Kettlebell

Se não tem todos estes acessórios, pode seguir este programa de musculação sem material.

 

Antes de iniciar

Realize este treinamento completo de musculação 3 vezes por semana, deixando um dia de repouso entre cada sessão. Durante os 20 segundos de esforços que executará, terá que ser o mais dinâmico possível. Deverá realizar um máximo de repetições.

 

O bom aquecimento:

  • 1 minuto de corda de saltar ligeiro
  • 30 segundos de subida dos joelhos
  • Centro do corpo: 30 segundos de gainage frontal e lateral

 

1° bloco: corda de saltar

  • Objetivo: desenvolver o cardio e queimar as calorias.

 

  • Execução do exercício: salte à corda a um ritmo elevado. Para aumentar o nível, adicione subidas de joelhos ou os “double unders” (2 voltas de corda) para cada salto.

 

  • Instruções de segurança: fique bem sobre a planta dos pés, não pule sobre os calcanhares.

 

  • Repetições: 8 repetições de 20 segundos, com tempos de recuperação de 10 segundos.

 

2º bloco: gainage sobre Gain Ball

 

  • Objetivo: fortalecer o centro do corpo, obter uma cintura abdominal sólida.

 

  • Execução do exercício: coloque-se em posição de prancha, com os antebraços sobre a Gain Ball.
    • Opção 1 (nível fácil): mantenha esta posição de prancha em equilíbrio sobre a Gain Ball, mas pousando os joelhos no solo.
    • Opção 2 (nível intermédio): mantenha esta posição de prancha em equilíbrio sobre a Gain Ball, mas afastando os pés à largura da bacia para maior estabilidade.
    • Opção 3 (nível avançado): os pés sempre afastados à largura da bacia, mantenha esta posição de prancha em equilíbrio sobre a Gain Ball. Para aumentar a dificuldade: levante uma perna na horizontal, no eixo das costas, descanse o pé sobre o chão e mude de perna. Alternadamente a perna direita, perna esquerda, a cada 5 segundos.

 

  • Respiração: respire lenta e profundamente.

 

  • Instruções de segurança: não curve a parte inferior das costas, mantenha-as o mais plano possível.

 

  • Repetições: 8 repetições de 20 segundos, com tempos de recuperação de 10 segundos.

 

Variante para aqueles que não têm a Gain Ball:

  • repita o mesmo exercício com uma bola de ginásio.
  • sem material: mantenha a posição de prancha elevada durante 20 segundos.

 

3º bloco: swing no kettlebell

 

  • Objetivo: construção muscular de todo o corpo e da cadeia posterior (coxas, glúteos, costas, ombros).

 

  • Execução do exercício: agache-se com os braços esticados para o chão, segure a Kettlebell com ambas as mãos. Contraia os abdominais, os glúteos e empurre a bacia para a frente para propulsar o Kettle Bell na vertical em cima da cabeça.

 

  • Respiração: expire enquanto você levanta o Kettle Bell acima da cabeça e inspire enquanto o acessório desce.

 

  • Repetições: um máximo de repetições durante 20 segundos com 10 segundos de recuperação entre cada série.

 

4º bloco: Burpee com Gainball

 

  • Objetivo: desenvolver a respiração e a condição física, fortalecer seus músculos em profundidade através do trabalho em desequilíbrio na Gain Ball.

 

  • Execução do exercício: posição inicial de pé, com os pés afastados à largura da bacia. Passe rapidamente para a posição de prancha e, em seguida, leve os 2 pés ao mesmo tempo para trás das mãos e, sem pausa, salte as pernas esticadas e os braços esticados acima da cabeça.

 

  • Respiração: expire durante a descida na posição de prancha e, depois, inspire ao subir; expire durante o salto e inspire ao regressar à posição inicial.

 

  • Instruções de segurança: considere contrair os abdominais durante todo o exercício, não curve as costas.

 

Variante para aqueles que não têm a Gain Ball:

  • Repita o mesmo exercício sem equipamento.
  • Para uma maior eficácia, adicione uma flexão quando está em posição de prancha.

 

Regresso à calma

Deite-se de costas, com os braços ao longo do corpo. Encolha o umbigo para alongar a parte inferior das costas sobre o tapete expirando pela boca durante 10 segundos (expiração profunda e natural durante 10 segundos, sem forçar) e, em seguida, expire pelo nariz durante 5-6 segundos abrindo a caixa torácica. Repita a operação durante 2 minutos.

 

A respiração abdominal permite diminuir o ritmo cardíaco e respiratório. Também permite trabalhar sobre o músculo transversal, músculo profundo da cintura abdominal. É assim que obtém um ventre liso e que se protege das dores recorrentes na parte inferior das costas.

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