4 EXERCÍCIOS DE STRECHING (ALONGAMENTO) COM UMA CINTA

Ostretching postural é um método de treinamento que permite alongar os músculos. Realizado regularmente, ele mantém a qualidade do músculo, aumenta a flexibilidade e melhora a capacidade do movimento em geral. Também é uma excelente forma de prevenção de lesões, dores musculares ou qualquer outro traumatismo muscular e articular. Normalmente é usado após uma sessão de esporte, para melhorar a recuperação, relaxar e diminuir a sensação de fadiga.

 

Os conselhos do treinador

Quando utilizar este programa de stretching?

Recomendamos que você use esses exercícios de stretching após uma sessão de esporte, (sobretudo após aulas de como resultado de cursos de fortalecimento muscular, tipo coxas-abdominais-glúteos) ou quando você deseja alongar seu corpo, suavemente. O stretching após o exercício é útil para recuperar a flexibilidade. Na verdade, os alongamentos alongam o músculo, permitindo de recuperar o seu comprimento original, relaxando as articulações e restaurando a sua mobilidade. Você ganha em flexibilidade enquanto relaxa.

 

Que material utilizar?

Estesalongamentos são para serem realizados com uma cinta de yoga e uma esteira. O uso de uma cinta vai permitir ganhar em flexibilidade e vai ajudá-lo a alcançar a postura correta.

 

Durante quanto tempo?

Estes movimentos de stretching devem ser realizados 3 vezes por semana, durante 5 a 10 minutos. Quanto mais tempo você mantém o alongamento (1-5 minutos), mais você ganha amplitude e flexibilidade.

 

Existem contraindicações?

Estes exercícios de stretching o são acessíveis a todos*. Entretanto, você se deve alongar-se progressivamente, sem atingir o patamar da dor.

 

Exercício 1: alongamento dos ombros e do peito

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  • Músculos-alvo: ombros e peito.

 

  • Execução do exercício: inicie o exercício com a cinta nas mãos, atrás. Inspire enquanto se coloca o braço direito na vertical. Mova o braço esquerdo para baixo e para trás das costas. Repita o exercício de cada lado.

 

  • Respiração: fluida e nunca bloqueada, naturalmente pela barriga.

 

  • Instruções de segurança: lembre-se de contrair a barriga, promover a autocrescimento (alongamento da coluna vertebral) e de manter os joelhos flexíveis.

 

  • Repetições: permaneça por vários ciclos respiratórios de 30 segundos a 1 minuto e, em seguida, mude de lado.

 

Exercício 2: Alongamento isquiotibial

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  • Músculos visados : glúteos e isquiotibiais.

 

  • Execução do exercício : posição com os joelhos dobrados, cabeça para baixo (fechamento do tronco sobre as pernas), relaxe a parte superior do corpo. A cinta fica bloqueada no meio dos pés. Inspire alongando as costas (alinhamento cabeça, costas, glúteos).

 

  • Respiração: fluida e nunca bloqueada, naturalmente pela barriga.

 

  • Instruções de segurança : respeite o alinhamento do corpo.

 

  • Repetições: permaneça por vários ciclos respiratórios de 30 segundos a 1 minuto.

 

Variações:

Opção fácil: mantenha os joelhos dobrados.

Opção difícil: estique as pernas.

 

Exercício 3: alongamento isquiotibial e panturrilhas

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  • Músculos visados : glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.

 

  • Execução do exercício : inicie o exercício com as duas pernas no chão. Passe a cinta sob a sola do pé direito, este deve permanecer fletido (dedos em sua direção). Inspire, expire e depois puxe a cinta para levantar a perna direita. 

 

  • Respiração: fluida e nunca bloqueada, naturalmente pela barriga.

 

  • Instruções de segurança : mantenha as costas bem retas durante toda a duração do exercício.

 

  • Repetições: permaneça por vários ciclos respiratórios de 30 segundos a 1 minuto e, em seguida, mude de lado.

 

Exercício 4: estiramento dos tríceps e dos trapézios

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  • Músculos visados : tríceps e trapézios.

 

  • Execução do exercício : Na posição sentada (pernas flexionadas ou não) inicie o exercício com a cinta nas mãos, atrás. Inspire trazendo o braço direito acima da cabeça. O braço esquerdo está flexionado nas costas. Em um primeiro tempo, expire, puxando a cinta para cima para alongar o trapézio. Depois, inspire para voltar à posição inicial. Expire, puxe a cinta para baixo para alongar o tríceps.

 

  • Respiração: fluida e nunca bloqueada, naturalmente pela barriga.

 

  • Instruções de segurança : mantenha as costas bem retas durante toda a duração do exercício.

 

  • Repetições: mantenha durante vários ciclos respiratórios de 30 segundos a 1 minuto e depois troque de lado.

 

Um bom conselho: se você não conseguir manter as costas retas nas posições sentadas, não hesite em colocar um travesseiro de ioga sob os glúteos para uma maior facilidade.

 

 

 

*Em caso de dúvida, pergunte ao seu médico.

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