6 EXERCÍCIOS COM O BANCO DE MUSCULAÇÃO

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Em 6 exercícios simples e eficazes, este guia prático irá ajudá-lo a se muscular facilmente com um instrumento-chave: o banco de musculação.

 

TONIFICAR OS PEITORAIS

Exercício 1: desenvolvimento supino com halteres

Mesmo que você não possa levantar algo tão pesado como a barra, o supino com halteres permite que você trabalhe seus peitorais de forma diferente, com maior alcance e um movimento mais natural.

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  • Material necessário : banco de musculação, 2 halteres.

 

  • Músculos principais visados : peitorais, ombros, tríceps.

 

  • Execução do exercício: deite-se em seu banco de musculação, arqueie ligeiramente as costas e coloque os pés apoiados no chão. Pegue um haltere em cada mão. Estique os braços verticalmente aproximando os halteres. Lembre-se de puxar os ombros para trás e contrair os peitorais. Nesta posição alta, desça lentamente os halteres de cada lado do tronco. Sem rebote, contraia os músculos do peito e desenvolva (puxe) os halteres para cima, aproximando-os durante a subida (os halteres devem se tocar no fim do movimento = movimento convergente).

 

  • Respiração: inspire descendo os halteres, expire empurrando-os para cima (você segue o movimento da caixa torácica).

 

  • Norma de segurança: cabeça, ombros e nádegas devem necessariamente permanecer apoiados no banco. Eles ajudam a "bloquear". Sem esta estabilidade, não existe força. Ao descer os halteres, mantenha os cotovelos alinhados com o eixo de seus ombros. Na posição alta, não trave os cotovelos, a fim de não danificar a articulação do cotovelo.

 

Exercício 2: desenvolvimento inclinado com halteres

Este exercício com halteres permite um movimento mais natural, mas também mais abrangente do que com a barra. Será útil em complemento do exercício supino para reequilibrar os músculos peitorais, uma vez que trabalha mais a parte alta.

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  • Material necessário: banco de musculação, 2 halteres.

 

  • Músculos principais visados : peitorais, ombros, tríceps.

 

  • Execução do exercício: deite-se em seu banco de musculação, inclinado entre 15° e 45°. Arqueie ligeiramente as costas e coloque os pés apoiados no chão. Pegue um haltere em cada mão. Estique os braços verticalmente aproximando os halteres. Lembre-se de puxar os ombros para trás e contrair os peitorais. Nesta posição alta, desça lentamente os halteres de cada lado do tronco. Sem rebote, contraia os músculos do peito e desenvolva (puxe) os halteres para cima, aproximando-os durante a subida (os halteres devem se tocar no fim do movimento = movimento convergente).

 

  • Respiração: inspire ao descer os halteres e expire na contração.

 

  • Normas de segurança: cabeça, ombros e nádegas devem necessariamente permanecer apoiados no banco. Eles ajudam a "bloquear". Sem esta estabilidade, não existe força. Ao descer os halteres, mantenha os cotovelos alinhados com o eixo de seus ombros. Na posição alta, não trave os cotovelos, a fim de não danificar a articulação do cotovelo.

 

Exercício 3: pull over com haltere

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  • Material necessário: banco de musculação, haltere.

 

  • Músculos principais visados : grande peitoral, cabeça longa do tríceps, redondo maior, grande dorsal.

 

  • Execução do exercício: alongue-se no banco de musculação. Pegue um halter com ambas as mãos e estenda os braços acima da cabeça. Respire fundo e desça o halter atrás da cabeça, com os cotovelos ligeiramente dobrados. Expire retornando à posição inicial.

 

  • Respiração: inspire descendo o halter atrás da cabeça, expire no fim do movimento (voltando para posição alta).

 

  • Normas de segurança: cabeça, ombros e nádegas devem necessariamente permanecer apoiados no banco.

 

TONIFICAR AS COSTAS

Exercício 4: rowing com halteres

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  • Material necessário: banco de musculação, halter.

 

  • Músculos principais visados : grande dorsal, redondo maior, deltóide posterior (traseira do ombro), braquio-radial (longo supinador).

 

  • Execução do exercício: de pé, se posicione ao lado de seu banco de musculação. Coloque um joelho no banco, o outro pé permanece no chão. Pegue um halter em uma das mãos, se apóie no banco com a outra mão. Contraia as costas e leve o cotovelo para trás, o mais alto possível, a fim de fazer subir o halter.

 

  • Respiração: inspire em posição baixa, bloqueie sua respiração em a contração (quando você sobe o halter). Expire descendendo o halter.

 

  • Normas de segurança: para proteger seus lombares, não se esqueça de manter as costas retas durante o exercício. A cada repetição, suba o halter sem dar empurrão.

 

TONIFICAR OS TRÍCEPS

Exercício 5: tríceps barra na testa

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  • Material necessário: um banco de musculação, uma barra reta (ou EZ)

 

  • Músculos principais visados : tríceps.

 

  • Execução do ’exercício: deite-se em seu banco de musculação, coloque os pés no chão. Segure a barra em supinação (palmas das mãos viradas para a face) ou em pronação (mais acessíveis para os iniciantes), com uma tomada da largura dos ombros. Sem bloquear os cotovelos, dobre seus antebraços para colocar a barra acima da testa. A partir desta posição, faça uma extensão dos antebraços, para levantar a barra acima da cabeça.

 

  • Respiração : inspire em posição baixa, expire subindo a barra.

 

  • Normas de segurança: controle a descida da barra dobrando os antebraços. Não afaste demasiado os cotovelos para descer a barra na  altura da testa.

 

TONIFICAR OS BÍCEPS

Exercício 6: curl concentrado (flexão do antebraço em concentração)

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  • Material necessário: banco de musculação, halter.

 

  • Músculos principais visados: bíceps braquial, braquial (situado sob os bíceps).
     
  • Execução do exercício: se sentar em seu banco de musculação, com as pernas afastadas e os pés apoiados no chão. Pegue um haltere com a mão direita, posição supinação (palma da mão voltada para cima). Com as costas direitas, se incline ligeiramente para a frente, dobrando ligeiramente o cotovelo e coloque-o em sua coxa direita. A outra mão repousa sobre a coxa esquerda. Respire fundo e, em seguida, suba o halter até seu peito. Em seguida, expire retornando à posição inicial. Encadeie as repetições a seu ritmo e mude de lado.

 

  • Respiração: inspire em posição inicial, quando o cotovelo está ligeiramente dobrado. Expire durante a contração.

 

  • Normas de segurança: suba a carga em se focando nos bíceps, sem mover a parte superior do corpo ou as pernas. Certifique-se de que controla o movimento quando baixa o haltere. 
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É preciso levar em conta vários aspectos para escolher seu banco de musculação: sua experiência, sua força, o uso, os exercícios que você deseja praticar e a frequência de seus treinos, siga o guia.

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