AUMENTAR SUA RESISTÊNCIA: DICAS, PROGRAMA...

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Suportar melhor o esforço: o método correto

À procura de soluções para aumentar a sua capacidade cardiovascular? Aqui está como desenvolver sua resistência e melhorar o seu desempenho:

 

Fazer um trabalho voltado para a resistência

Para começar, recomendamos que você faça as sessões de resistência básica. O princípio? Realizar sessões de, pelo menos, 40 minutos a um ritmo moderado para desenvolver o seu sistema vascular muscular. Este tipo de exercício permite aumentar a vaso dilatação sanguínea, o que vai permitir o transporte mais facilmente aos músculos o oxigênio que eles precisam.

 

Fazer de modo fracionado

Uma vez que a parte vascular é desenvolvida, você vai precisar trabalhar a parte cárdio em si. Ofracionado consiste em alternar períodos muito curtos (15 segundos a 1 minuto) em um ritmo muito rápido e períodos em ritmo lento. A súbita mudança de intensidade gera um estresse no músculo cardíaco que precisa se adaptar a cada variação. Assim, ele se fortalece e permite enviar mais sangue por batimento. É por isso que os atletas de resistência têm um coração que bate mais devagar.

 

Otimizar suas reservas energéticas

Quando realizamos um esforço a longo prazo, a energia é fornecida pelas gorduras, mas também pelos açúcares. Portanto, é importante ter um bom suprimento de glicogênio (forma de armazenamento de açúcares no músculo) para ir até o fim. Se estas reservas estão vazias, o uso de gorduras não poderá ser feito e a energia virá a partir do consumo do músculo em si, o que não é desejável para ter um bom desempenho!

 

Para aumentar o volume deste "reservatório de energia", é essencial treinar regularmente e seguir uma boa dieta. Os açúcares complexos (feculentos, cereais integrais, pão integral) devem ser ingeridos em quantidade suficiente para preencher essas reservas. Para um atleta, os glicídios devem representar 55% da alimentação. Lembre-se de se hidratar, durante o exercício, com uma bebida isotônicas retardar o desgaste de sua reserva energética.

 

Como aumentar sua capacidade respiratória?

Para levar um pouco mais de oxigênio a cada ciclo de respiração (inspiração/expiração), você pode aumentar a sua capacidade pulmonar . Como? Uma vez por dia, use 10 minutos para realizar o seguinte exercício:

Inspire fundo pelo nariz e então expire o mais lentamente possível para esvaziar completamente seus pulmões. Para medir seu progresso, conte o número de segundos que você leva para expirar. Este exercício, a longo prazo torna possível aumentar sua capacidade pulmonar.

 

Qual o programa para melhorar sua resistência?

Para progredir na resistência, eis um programa que combina corrida, ciclismo e corda de pular . Aconselhamos você a fazer, pelo menos, duas vezes por semana para obter resultados.

 

Depois de um aquecimento através de uma corrida a um ritmo médio e uma mobilização articular de 8 a 10 minutos, realize três vezes o seguinte bloco com 1:30 min de recuperação entre cada um:

  • Corrida: fazer seis acelerações "ao máximo" durante 15 segundos, alternados por 15 segundos de corrida em ritmo lento.

  • Flexão: segure por 30 segundos a posição de prancha certificando-se de manter o corpo alinhado o máximo possível.

  • Bicicleta: pedale 4 minutos em ritmo moderado. Depois de aumentar a resistência da bicicleta, coloque-se na posição em pé (levante-se do selim) durante um minuto, mantendo as costas bem retas. Diminua a resistência e sente-se no selim: desta vez, pedale em velocidade ( procure pedalar o mais rapidamente possível) durante 1:30 min.

  • Novamente, 30 segundos de prancha.

  • Corda de pular: 8 minutos. Se você é incapaz de segurar a 8 minutos no início, faça um minuto de cada vez intercalados com dez segundos de descanso.

 

 

 

Agora você conhece algumas dicas básicas para tornar-se mais resistente e progredir rapidamente. Agora é com você!

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