COMO CONSTRUIR UMA BARRIGA TANQUINHO NESTE VERÃO?

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Para estes exercícios, recomendamos o uso devido de um colchonete de ginástica

 

Exercício nº 1: Prancha horizontal

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  • Músculos visados: Os músculos oblíquoabdominais

 

  • Execução do exercício: Apoiado sobre os antebraços, levante o quadril, como mostrado na figura, tentando arredondar a parte inferior das costas com uma forte contração dos músculos abdominais e glúteos. Ambas as pernas estão esticadas; você pode manter seus joelhos no chão no nível iniciante.

 

  • Respiração: Respire normalmente durante todo o exercício.

 

  • Instruções de segurança: Tenha o cuidado de girar o quadril, contraindo os glúteos e abdominais durante todo o exercício.

 

  • Repetição: 3 vezes x 30 segundos, com 30 segundos de recuperação.

 

Exercício nº 2: Prancha horizontal de lado

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  • Músculos visados: os oblíquoabdominais, mas irá permitir que você fortalecer os músculos grandes e pequenos oblíquos.

 

  • Execução do exercício: Do lado, descansando o cotovelo ou a mão no chão, o punho cerrado. Levante o quadril e mantenha a posição. Encolha o umbigo em direção à coluna vertebral, enquanto alivia a tensão nos ombros. Faça um ângulo de 90° entre a parte mais alta do seu corpo e cotovelo apoiado no chão.

 

  • Respiração: Respire normalmente durante todo o exercício.

 

  • Instruções de segurança: Como no exercício anterior, certifique-se de contrair os glúteos e abdominais durante todo o exercício.

 

  • Repetição: 3 vezes x 30 segundos, com 30 segundos de recuperação.

 

Exercício nº 3: Levantamento do tronco

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  • Músculos visados: Grandes retoabdominais.

 

  • Execução do exercício: Mãos colocadas atrás da nuca, levantar a cabeça, ombros e parte superior das costas até as omoplatas, expirando lentamente.

 

  • Respiração: expire durante subida encolhendo ao máximo barriga; inspire na descida.

 

  • Instruções de segurança: não levantar a cabeça, os olhos devem estar direcionados para um ponto fixo longe e acima. Não levantar demais as costas do chão.

 

  • Repetição: 3 x 15-20 repetições por movimento com uma pequena recuperação.

 

Exercício nº 4: Abdominais cruzados

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  • Músculos visados: grandes e pequenos oblíquos.

 

  • Execução do exercício: levante o peito arredondando as costas, trazendo o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Retorne à posição inicial, retornando suas costas lentamente até os omoplatas. Em seguida repita para o outro lado, a fim de ter um movimento alternado suave.

 

  • Respiração: expire durante subida encolhendo ao máximo barriga; inspire na descida.

 

  • Instruções de segurança: não levantar a cabeça, os olhos devem estar direcionados para um ponto fixo longe e acima. As costas devem estar constantemente colocadas no chão.

 

  • Repetição: 3 x 15-20 repetições por movimento com uma pequena recuperação.
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