MODELAR OS GLÚTEOS

Seu objetivo atual é esculpir os glúteos deixando-os fortalecidos e arredondados? Descubra as imagens desse programa de treino, realizado por Julie, treinador no Domyos Club. Para glúteos de dar inveja, realize diariamente esses exercícios focados: A dica correta para estar firme no corpo todo!

 

Extensão traseira

  • Músculos focados: principalmente os grandes glúteos.

 

  • Execução do exercício: ao apoiar-se nas mãos (alinhadas em relação aos ombros) e os joelhos (alinhados em relação aos quadris), mantendo as costas retas e a cabeça no alinhamento das costas. Contraia os abdominais no intuito de bloquear a posição da bacia. Traga um joelho no peito, sem curvar as costas e puxe a panturrilha para trás para chegar com a perna extendida. Volte lentamente na posição inicial, controlando o movimento (o joelho não toca o solo).

 

  • Respiração: inspire ao trazer o joelho ao peito; expire ao voltar à posição inicial.

 

  • Instruções de segurança : mantenha sempre as costas bem retas (não curvar as lombares nem as costas). O fato de contrair seus músculos abdominais, bloqueia sua bacia e permite realizar um movimento muito mais eficaz.

 

  • Repetição: 3 x 15-20 repetições de cada lado, com uma pequena pausa.

 

Joelhos em direção ao solo 

  • Músculos focados: principalmente os glúteos médios.

 

  • Execução do exercício: deitado(a) de perfil, com a cabeça apoiada no braço e com as pernas dobradas a 90°. Traga a perna de cima para baixo, até que o joelho toque o solo. E volte à posição inicial.

 

  • Respiração: respire ao fazer o movimento.

 

  • Instruções de segurança: contraia a barriga para não curvar as costas. Mantenha os ombros de frente (eles não ficam na direção do solo).

 

  • Repetição: 3 x 15-20 repetições de cada lado com uma pequena pausa.

 

Abdução dos quadris

  • Músculos focados: principalmente os glúteos pequenos e médios

 

  • Execução do exercício: deitado(a) no solo, de lado, com as 2 pernas estendidas, a bacia ligeiramente flexionada para frente, com a mão na frente, servindo de apoio. Levante a perna de cima, com a ponta do pé em direção ao solo, e volte à posição inicial. Para acentuar o exercício, o pé da perna levantada não deve tocar o solo.

 

  • Respiração: respire quando a perna ficar levantada e inspire na descida.

 

  • Instruções de segurança: o corpo deve estar perfeitamente alinhado (ombros, quadris, pés); a barriga fica contraída para melhorar o equilíbrio; realize o exercício sem sobressaltos.

 

  • Repetição: 3 x 15-20 repetições para cada perna, com uma pequena pausa.

 

Glúteos e costas

  • Músculos focados: principalmente os grandes glúteos.

 

  • Execução do exercício: deite de costas, as pernas flexionadas, os pés afastados da largura da bacia, os braços ao longo do corpo. Levante a bacia até alinhar a bacia com os joelhos e os ombros, contraindo os glúteos. Desça progressivamente, curvando a parte inferior das costas.

 

  • Respiração: respire na subida e inspire na descida.

 

  • Instruções de segurança: não subir a bacia bruscamente nem muito alto para proteger as lombares. Para tal, contraia a barriga.

 

  • Repetição: 3 x 15-20 repetições com uma pequena pausa.

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