MUSCULAÇÃO: OS ERROS A EVITAR

Treina há muito tempo, ou começou a musculação há pouco tempo? E se se perguntasse se o seu treino está bem adaptado ?

Encontro com Romain Maier, treinador de musculação no Domyos Club, que nos ajuda a ver os erros a evitar e nos dá algumas regras a respeitar.

 

Quero resultados imediatamente

Na prática, cada pessoa tem tendência a fixar objetivos demasiado ambiciosos. Frequentemente, esperam-se muitos resultados sem se recorrer aos meios para alcançar os objetivos fixados (ex: quero ganhar massa muscular e treino uma vez por semana, não é suficiente).

De uma forma geral:

  • 1 sessão semanal = manutenção

  • 3 sessões semanais = progressão.

 

Faço programas para praticantes experientes ou de alto nível

Numerosos praticantes treinam de forma desmesurada. No entanto, o progresso ocorre sobretudo nas fases de repouso. É possível treinar diariamente, mas isto implica ter um treino organizado (gestão do número de sessões, tipo de exercícios, intensidade de trabalho).

 

Sem fazer as perguntas certas, alguns limitam-se a seguir os programas de treino dos grandes campeões, que se encontram na Internet. Muitos pensam que basta reproduzir os mesmos movimentos para obter os mesmos resultados: é falso.

 

Um desempenho explica-se por um conjunto de fatores (treino, qualidades físicas, qualidades mentais, técnicas, sorte, ambiente….etc). O treino não explica, por si só, os resultados. Cada indivíduo possui as suas próprias caraterísticas. Conclusão: a cada pessoa corresponde um treino.

 

Uso uma carga demasiado pesada

O erro a não cometer é o de querer utilizar cargas pesadas demasiado rapidamente.

Em todos os casos, privilegie o aspeto técnico do movimento. Uma boa técnica assegura uma prática segura, ao diminuir o risco de lesões.

 

Não tenho consciência do movimento

Sem conhecer o movimento certo a reproduzir nem para que serve, o seu treino não vale grande coisa. O erro a evitar é o de querer reproduzir sistematicamente o que os outros fazem. É importante pedir conselhos aos treinadores desportivos e aos profissionais (certificados), que estarão aptos a orientá-lo para os exercícios corretos e corrigir os movimentos.

Um exercício mal executado pode originar um trabalho muscular menos eficaz, ou provocar uma sensação diferente. Exemplo: um squat com o tronco muito inclinado acentua o trabalho dos músculos do ráquis e diminui o trabalho das coxas.

 

Nunca me alongo

Os alongamentos são frequentemente negligenciados, mas têm um papel importante no treino. Eles têm vantagens importantes (impacto na força e na massa muscular, favorecimento da recuperação). Ao contrário do que se possa imaginar, os bodybuilders de alto nível são muito flexíveis. Lembre-se de fazer ligeiros alongamentos após cada sessão.

Para ganhar flexibilidade, é preferível que efetue sessões específicas de stretching além das sessões de musculação. Em todos os casos, não mantenha as posturas de alongamentos durante mais de 30 segundos.

 

Seco sem conhecer os meus limites

Para efetuar uma secagem muscular, que lhe permita obter músculos desenhados, deve seguir um treino bem preciso, completamente diferente da fase de treino, em que se procura ganhar massa. Ou seja, não é apenas a alimentação que tem um papel determinante, mas a associação treino / regime alimentar.

O treino a privilegiar será organizado da seguinte forma: aquecimento / musculação / cardio training / stretching.

 

Os maiores erros cometidos durante uma secagem são a nível da parte do cardio training: como no caso da musculação, onde se trabalha uma percentagem de uma carga de treino, no cardio trabalha-se com uma intensidade de frequência cardíaca. A zona mais propícia para queimar as gorduras é a zona de lipólise que se situa entre 70 e 80% da sua Frequência cardíaca máxima (FC max = 226 – idade).

 

Frequentemente, a atividade de cardio training é praticada com uma intensidade demasiado elevada, resultado, perde-se massa gorda mas também muita massa muscular.

Para evitar a perda muscular, efetue um esforço cardio contínuo entre 70 e 80% da FCmax, e aumente ligeiramente a ingestão de proteínas.

 

Adoto uma má alimentação

Cuidado com a alimentação, em particular com os complementos alimentares! A alimentação deve fornecer por si só todos os elementos necessários para um bom equilíbrio.

A utilização de complementos alimentares deve ser feita de forma apropriada. De facto, porquê tomar proteínas se a sua alimentação já fornece as suficientes. Corre o risco de sobrecarregar o organismo, nomeadamente o sistema renal. Tudo o que está em excesso no corpo será eliminado ou transformado.

É preferível consultar um dietista previamente, em vez de andar a brincar aos aprendizes de feiticeiros. 

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