PARA QUE SERVEM OS ALONGAMENTOS?

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É um eterno debate entre os esportistas: os alongamentos levam frequentemente a falar deles. São eficazes? É necessário alongar-se? A Domyos esclarece-o sobre este ponto.

 

É necessário alongar-se?

Desde há algum tempos, é frequente ouvir-se que os alongamentos poluem o desempenho esportivo. De um lado, os que defendem os alongamentos e que apoiam o aquecimento, estes diminuiriam as dores musculares e o risco de lesões, tornando os músculos mais flexíveis. Do outro lado, os partidários antialongamentos, que defendem que o alongamento diminui a força dos músculos e favorece o aparecimento de lesões (tornando a musculatura muito mais frágil).

 

Uma coisa é certa: o debate dá razão aos dois lados. Com efeito, se os alongamentos a frio forem mal executados mal ou se os músculos forem excessivamente alongados, o aparecimento de dor, ou mesmo de lesão, é provável. Em contrapartida, se os alongamentos forem realizados em boas condições, sem “traumatizar” os músculos a frio, então são benéficos. Diminuindo a rigidez dos músculos, alguns exercícios de stretching permitem amplificar os movimentos e progredir mais facilmente na atividade esportiva. Bem realizados, favorecem a flexibilidade dos músculos, melhoram a postura e o equilíbrio, previnem as lesões e permitem melhor uma consciência corporal.

 

Alongar-se antes ou depois do esporte?

Também aqui os pareceres divergem. Se determinados especialistas colocam em causa os alongamentos durante os aquecimentos e apoiarem que estes podem prejudicar o desempenho do esportista, tal refere-se mais aos atletas em busca de medalhas. Não parece, por conseguinte, aconselhável banir os alongamentos antes de uma sessão de esporte para aqueles que treinam de maneira ocasional.

 

Contudo, quando você se alonga antes de uma sessão de esporte, aqueça primeiro o corpo para prepará-lo para o esforço. Os músculos devem ser alongados depois de aquecidos, ou seja, depois de aumentar a sua temperatura para torná-los mais flexíveis. Aconselham-se assim alongamentos “ativo-dinâmicos”, que preparam os músculos, tendões e articulações para o esforço e permitem, precisamente, não reduzir “o pico de força” durante o esforço. Entende-se por “ativo dinâmica” uma contração isométrica (estática) de alguns segundos, seguida por uma fase “dinâmica” (por exemplo, subida de joelho em caso de alongamento dos quadríceps ou das coxas).

 

Após uma sessão de exercícios, é aconselhável alongar-se para relaxar os músculos que foram solicitados. Com efeito, os alongamentos ditos “passivos”, praticados na sequência de um esforço, oferecem um verdadeiro relaxamento muscular. Descontraem e permitem uma melhor recuperação.

 

A saber: é importante nunca alongar o músculo até sentir dor e, obviamente, adaptar os alongamentos à atividade esportiva que você pratica.

 

Como fazer alongamentos?

Qualquer que seja a sessão de stretching (antes ou depois do esforço), não se esqueça das instruções do nosso coach esportista, Sylvain Baert.

 

  • A sua sessão de alongamentos deve durar 10 minutos para trabalhar duas vezes cada grupo muscular.

  • Aumente progressivamente a amplitude de cada alongamento, sem forçar.

  • O alongamento faz-se unicamente durante a fase de expiração.

  • Execute os movimentos com calma, idealmente sem estar a falar e o mais lentamente possível

  • Caso você se deite no chão para se alongar, feche os olhos. Tal favorece o descontração muscular, a sensação e o ajustamento (acoplado ao relaxamento, o alongamento é mais ideal).

  • Não realize alongamentos em posição de equilíbrio ou de desequilíbrio, como se observa frequentemente: por exemplo, quando você está de pé, alongue a coxa e aguente, o que evitará desequilibrar-se e contrair o músculo em vez de alongá-lo.

  • No fim de cada alongamento, reserve 10 segundos para relaxar os seus membros.

  • Uma vez o corpo aquecido e alongado, pule no lugar.

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É desaconselhado fazer esporte à noite? Esta é uma pergunta que retorna frequentemente e com motivo já que são muitos os que praticam uma atividade esportiva ao fim do dia.

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