PERNA PESADAS: O QUE FAZER?

Há muitas mulheres que sofrem de insuficiência venosa, manifestada por peso nas pernas, sensação de cansaço ou varizes. Como prevenir o aparecimento desses distúrbios e diminuir a sensação de pernas pesadas? Isto é o que propomos descobrir através de alguns conselhos simples e eficazes.

 

De onde vem a sensação de pernas pesadas?

Nas pernas, o retorno venoso é fundamental. Isto é possível graças a um sistema de válvulas: as válvulas se abrem sob o efeito da pressão arterial e fecham mecanicamente, para evitar que o sangue volte para trás. Isso permite que o sangue volte para o coração, através da contração dos músculos da panturrilha e da pressão nas solas dos pés.

 

Quando este sistema está enfraquecido ou a sedentariedade torna-se um hábito, o retorno venoso fica prejudicado. Na maioria das vezes, os sintomas aparecem gradualmente, especialmente durante os dias quentes e cansativos. A má circulação do sangue gera essas sensações de peso nas pernas e se desenvolve uma insuficiência venosa.

 

Ou seja, andar e o exercício físico são essenciais para promover o retorno venoso!

 

Fazer exporte para combater as pernas pesadas

Se você sofre de pernas pesadas, nada como a atividade física para melhorar a circulação sanguínea. Todos os esportes de fundo, fazendo funcionar o coração e os pulmões são favoráveis. Nosso conselho? Dê preferência aos esportesde resistência como a bicicleta (bicicleta ergométrica, elíptica), esportes como o ioga, natação, exercícios de ginástica de solo do tipo "pernas para o ar" para facilitar o retorno venoso. Por outro lado, evite os esportes de impacto (pisoteio, saltos ou outros riscos de golpes) como corrida, tênis, vôlei, basquete, o zumba® e todo os exercícios de agachamento, avanços...

 

O que os exercícios para facilitar o retorno venoso?

Para ajudar a aliviar a sensação de pernas pesadas, Olivier, nosso treinador Domyos, lhe oferece 2 tipos de sessão que você pode realizar na academia ou em casa, 2 ou 3 vezes por semana

 

Na academia: bicicleta elíptica

  • Aqueça-se 5 minutos a um ritmo confortável

  • Trabalho: Pedale 10 minutos em marcha para frente e, em seguida, 10 minutos de retropedalagem (marcha à ré)

  • Prefira a resistência! Treine pelo menos 20 a 40 minutos em um ritmo moderado.

 

Em casa: exercícios de fortalecimento muscular

Aqui estão 4 exercícios para fazer de costas, que irão ajudá-lo a não sentir o peso nas pernas e que trabalharão os abdominais / coxas, ao mesmo tempo.

 

Exercício nº 1: subir em ½ ponta

  • Músculos visados: principalmente as panturrilhas

 

  • Execução do exercício: de pé, pés afastados à largura dos quadris, subir nas pontas dos pés sem perder o equilíbrio. Retorne à posição inicial. Tome um ponto fixo à frente. Para complicar o exercício, pode aumentar a velocidade de execução; os calcanhares não tocam no chão entre as repetições.

 

  • Respiração: expire quando você subir nas pontas dos pés.

 

  • Instruções de segurança: contraia os abdominais e os glúteos; relaxe a parte superior do corpo.

 

  • Repetição: 1 x 10 a 6 x 10 repetições, com 15 segundos de recuperação, no máximo, entre cada série.

 

Exercício nº 2: elevação das pernas

  • Execução do exercício: deitado de costas, pernas retas e perpendiculares ao chão. Os braços são colocados sobre o solo, ao longo do corpo. Contraia os músculos abdominais e desça lentamente as pernas ao máximo mas sem tocar o chão, controlando o movimento. Retorne à posição inicial e, em seguida, repita o movimento.

 

  • Respiração: Inspire pelo nariz quando as pernas são perpendiculares ao chão. Expire pela boca abaixando as pernas.

 

  • Instruções de segurança: Evite qualquer curvatura lombar durante o exercício, mantenha suas costas encostadas no chão.

 

  • Repetição: 1 x 10 a 6 x 10 repetições, com 15 segundos de recuperação, no máximo, entre cada série.

 

Exercício nº 3: pedalar

  • Músculos visados: os abdominais

 

  • Execução do exercício: deitado de costas, coloque os braços ao longo do corpo. Levante as pernas e dobre para formar um ângulo reto. Então começa a pedalar suavemente, fazendo movimentos circulares (como a bicicleta).

 

  • Respiração: respire de maneira regular e contínua durante o exercício.

 

  • Instruções de segurança: Nunca levante parte inferior das costas durante o exercício. Pense a contrair os abdominais.

 

  • Repetição: 1 x 10 a 6 x 10 repetições, com 15 segundos de recuperação, no máximo, entre cada série.

 

Exercício nº 4: tesoura paralela

  • Músculos visados: os abdominais

 

  • Execução do exercício: deitado de costas, coloque os braços ao longo do corpo. Levante a perna direita de alguns centímetros (um ângulo de 45°, por exemplo), mantendo a perna esquerda esticada em sua posição original; Levante a perna esquerda em um ângulo de 45°, enquanto abaixando a perna direita que retorna à posição inicial ( movimento de batimento de pés ou de tesoura). E assim em diante.

 

  • Respiração: respire de maneira regular e contínua durante o exercício.

 

  • Instruções de segurança: Nunca levante parte inferior das costas durante o exercício. Mantenha as pernas esticadas.

 

  • Repetição: 1 x 10 a 4 x 10 repetições dependendo da amplitude e dinamismo, com até 15 segundos de recuperação entre cada série.

 

Exercício nº 5: tesoura em abertura

  • Músculos alvo: interior das coxas

 

  • Execução do exercício: deitado de costas, coloque os braços ao longo do corpo. Levante as duas pernas em 45° do chão, os pés juntos. Afaste as pernas e retorne à posição inicial. Recomece o movimento.

 

  • Respiração: respire de maneira regular e contínua durante o exercício.

 

  • Instruções de segurança: Nunca levante parte inferior das costas durante o exercício. Mantenha as pernas esticadas.

 

  • Repetição: 1 x 10 a 6 x 10 repetições, com 15 segundos de recuperação, no máximo, entre cada série.

 

Dicas extras: Não esqueça os alongamentos sobre as costas dos membros inferiores , anteriores e posteriores (quadríceps, isquiotibiais, adutores, panturrilhas). Eles são importantes para promover o retorno venoso. E termine as suas sessões de ginástica pelo frio: gel ou banho de pés com água fria para aliviar as pernas pesadas.

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