QUAL É O BOM PROGRAMA PARA EMAGRECER?

Você quer ter o controle da sua silhueta, mas é fora de questão perder seu humor ou sua saúde? Nada de pânico! Com a ajuda do Olivier, nosso experto, nós preparamos cuidadosamente um programa emagrecedor ideal para esculpir o seu corpo e afiná-lo.

 

Quanto tempo precisa para perder peso?

São necessários 3 meses para você conseguir estar em forma! Na verdade, mais vale antecipar um pouco para esperar perder alguns quilos. Isso evitará que você cometa excessos no esporte e no regime.

 

Qual a equação certa para reencontrar a linha?

Para perder peso não existe nenhum segredo, você precisa combinar o esporte com uma dieta equilibrada. Tratando de fitness, procure combinar cardio e musculação, uma precisa de outra para o emagrecimento. Tratando de comida, evite ou exclua todos os produtos industriais ou manufaturados (refeições preparadas, salgados..), limite ao máximo os refrigerantes, confeitaria, bolos, sorvetes, álcool.

 

Qual é o plano de ataque para emagrecer?

Para retomar a forma, não tem nenhum segredo, alguns dos princípios básicos devem ser necessariamente respeitados!

 

  • A frequência de treinamento : entre 2 e 4 vezes por semana (mais prática é frequente, mais rápido os resultados estarão lá!)

  • A intensidade do exercício: Isso depende do nível de cada um. Se você é iniciante ou avançado (e), a sessão deve corresponder a um ritmo moderado = você pode continuar a falar durante o seu esforço, mas não ao ponto de cantar!

  • O tempo de treinamento: mínimo de 20 minutos a 1 hora por sessão

  • A progressão: para todos, deve haver uma evolução entre sua primeiraª , sua segunda ª e sua terceiraª sessão... como para a sua primeiraª e segunda ªsemana, etc... o 1º mês, o 2°... Este progresso deve evoluir em frequência, intensidade e duração como também em períodos de repouso que serão cada vez mais curtos.

 

Programa de emagrecimento em casa

Eis uma sessão emagrecedora de 20 minutos, o que irá ajudá-lo- esculpir seu corpo em casa. Não precisa comprar material para começar, apenas uma garrafa de água para hidratar-se durante o tempo de recuperação e de um tapete de fitness para os exercícios de chão. Você pode reproduzir estes exercícios de emagrecimento pelo menos duas vezes por semana para obter resultados reais. Você vai renovar este circuito quantas vezes forem necessárias para que sua sessão dura de 20 a 30 minutos.

 

Alongamento e aquecimento

5-7 minutos para aumentar a temperatura do corpo, mobilizar, aquecer as articulações e, especialmente, evitar ferimentos!

 

  • Estique, alongue, relaxe sua coluna vertebral se esticando em direção ao teto, arredondando as costas, expandindo o peito ou inclinando-se para um lado e depois do outro.

  • Mexa suas articulações: os ombros, com círculos de braço, o quadril e a pélvis pressionando o joelho contra o peito, os joelhos pressionando o calcanhar contra as nádegas, os tornozelos levantando e abaixando os calcanhares.

  • Aquecimento dinâmico: Parte inferior do corpo > pequena corrida no local, pulando corda, subir ou descer um degrau (step ou escada), subida de joelhos. Parte superior do corpo > mexer os cotovelos, os ombros.

 

Conteúdo da sessão 

20 a 30 minutos. Entre cada exercício, você use entre 10 a 30 segundos de recuperação no máximo (para o efeito corrida!).

 

Squat (agachamento)

5 a 20 repetições para fortalecer as coxas e glúteos.

 

Execução do exercício: de pé, costas retas, pés largura do ombro. Inspire e depois faça uma flexão das pernas mantendo o seu tronco o mais reto possível. Durante o movimento, as pernas não devem exceder a perpendicularidade entre eles coxas e os calcanhares. Posição de sopro volta original empurrando para cima, pressionando o calcanhar e expire. Considere contrair seus abdominais colocando a barriga para dentro durante toda a duração do exercício. Olhe à sua frente para manter o equilíbrio.

 

As variantes para mudar o circuito: agachamento pés juntos, agachamento sumô = espaçamento dos pés consideravelmente maior que a largura da bacia, agachamento na largura da bacia...)

 

Flexões 

5 a 20 repetições (para a mudança de circuito:): mãos muito espalmadas, mãos fechadas apertadas, as pernas esticadas, 1 joelho no chão, 2 joelhos no chão) para fortalecer os peitorais, os ombros, o tríceps.

 

Execução do exercício: mãos no chão, mais espaçadas do que os ombros, de dedos separados e direcionados para a frente. Os pés são separados acompanhando a largura da bacia. Levante o corpo por uma extensão do braço. O corpo deve estar alinhado, a cabeça como o prolongamento do corpo. Inspire descendo o corpo até o chão, dobrando os cotovelos e retorne à posição inicial, soprando e esticando o braço. Recomece o movimento. Lembre-se de manter o corpo reto e de contrair os músculos abdominais durante o exercício.

 

Avanços 

5 a 20 repetições para reforçar o quadríceps, glúteos & isquiotibiais.

 

Execução do exercício: De pé, um pé para a frente, braços ao longo do corpo, busto bem reto. Inspire e, em seguida, faça uma flexão das pernas de modo a formar um ângulo de 90° com as 2 pernas. Expire subindo. Pense em manter o busto reto e contrair seus abdominais colocando a barriga para dentro durante toda a duração do exercício. Olhe à sua frente para manter o equilíbrio.

 

As variantes para mudar o circuito: avanços para trás, para frente, para os lados.

 

Prancha abdominal (esforço muscular frontal)

Entre 15 segundos e 1 minuto, com opção sobre os joelhos, para fortalecer o tronco e a cintura abdominal (reto abdominal, oblíquos e transverso).

 

Execução do exercício: apoiando sobre os antebraços e as pontas dos pés, elevar a bacia a fim de obter um segmento de pernas/bacia/tronco alinhado. Contraia os glúteos e a barriga para colocar suas costas e mantenha a posição. Respire lenta e profundamente. Lembre-se sempre alternar a bacia contraindo os abdominais e as nádegas.

 

As variantes para mudar o circuito: prancha de lado sobre um cotovelo- quadris sobrepostos, olhe para lado, prancha dorsal- de costas, joelhos dobrados em 90 graus acima quadris)

 

abdominal enrolado

5 a 30 repetições para fortalecer o reto abdominal.

 

Execução do exercício: deite-se no chão, dobre as pernas e leve-as em direção à sua barriga para formar um ângulo de 90°. As mãos são colocadas atrás da cabeça para aliviar a nuca (não puxe a cabeça para a frente). Inspire, em seguida, expire trazendo o busto para a frente (Lembre-se de entrar o queixo). Contraia os abdominais e mantenha os lombares contra o chão. Retorne à posição inicial sem paradas.

 

As variantes para mudar o circuito: abdominais no centro, abdominais de lado, abdominais cruzados ...

 

Alongamento

5 a 10 minutos. Repita os alongamentos do início da sessão, mas mantenha-os por 20 segundos e 1:30 minutos.

 

 

 

Você tem agora tudo para esculpir seu corpo e afiná-lo!. Se você não tem tempo para ir a uma academia, mas um treinador lhe parece essencial, siga nossas aulas gratuitas ao vivo: Body Light, Body Training e Body Energy. Conheça-as aqui.

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Como cuidar da sua forma nas férias? Graças a alguns exercícios de fitness simples (e discretos!) a fazer para manter a linha durante todo o verão.

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