QUAL O PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO PARA UMA MULHER?

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O medo de pegar um volume muscular em excesso e do efeito de "braço grosso" é o que muitas vezes da medo ás mulheres . No entanto, muitas celebridades têm remédios para afinar sua silhueta. Então prontas para começar a musculação com Domyos?

 

Ao contrário de muitas crenças, a musculação não necessariamente fará alguém um "fisiculturista". Na verdade, tudo é questão de dosagem! Se está acoplada com uma dieta controlada e uma atividade cardio regular, a musculação é uma boa queimadora de gordura. Seus benefícios?

 

  • Musculação é ideal para perder peso

Se você tem uma meta de perda de peso, lembre-se de que quanto maior sua densidade muscular for maior, mais você vai queimar de calorias! Na verdade, são principalmente os músculos que são ricos em energia e, portanto, é essencial complementar seus exercícios de cardio com sessões de musculação.

  • A musculação tonifica a silhueta

Se ela é realizada no corpo como um todo e com as posturas corretas, a musculação permite tonificar de maneira geral e ter uma melhor postura para evitar algumas dores, particularmente lombar.

  • A musculação preserva capital ósseo

Contração muscular com cargas tem o efeito de estimular síntese óssea e, portanto, fortalece o esqueleto. A musculação, então, é uma boa maneira de prevenir a osteoporose, preservando uma boa estrutura óssea.

 

Tonificar você, refinar a sua silhueta, perder peso, ganhar massa muscular... muitas boas razões para tentar a musculação!

 

Com quais exercícios começar na academia?

Para iniciar musculação na academia, você pode optar por exercícios de fortalecimento em máquina guiada. Escolha aparelhos que fazem trabalhar apenas um grupo muscular por vez (quadríceps, isquiotibiais, tríceps, bíceps, costas, etc....). Assim, você vai direcionar seu treinamento e irá garantir um trabalho dos músculos na posição correta e de forma totalmente segura.

 

Note: para todos os exercícios que você fizer nesses aparelhos, lembre-se de contrair os abdominais e fazer entrar a barriga, para não dobrar as costas. Você evitará assim de colocar muita tensão no nível lombar. Outra coisa: Não negligencie um grupo muscular alegando que ele é muito fraco! Ao contrário, o objetivo é harmonizar sua silhueta. Trabalhe, portanto, o mesmo número de repetições à direita como à esquerda (mesmo se um lado é mais forte do que o outro, você assim terá um corpo equilibrado). Para não forçar um grupo muscular, permita uma recuperação de 48 horas antes de solicitá-lo novamente.

 

Treinamento em circuito é um bom compromisso

Nada como a musculação para ter um corpo harmonioso e firme. A condição de trabalhar todos os músculos de forma equilibrada e com posturas corretas. Escolhendo um treino em circuito como tipo de treinamento, você vai encadear exercício de fortalecimento muscular, cárdio, equilíbrio, realizados de modo rápido (curta duração) em alta intensidade. Você se beneficiará assim de um treinamento completo, lúdico e variado que permitirá fortalecer rapidamente o seu corpo e melhorar sua resistência.

 

Que grupos musculares trabalhar? Quantas repetições/séries?

Aqui estão os principais grupos musculares para trabalhar: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, abdominais, lombares, bíceps/tríceps, ombros, peitorais/dorsais.

  • Se você deseja afinar e não ganhar muito volume, escolha pesos leves que permitem que você execute 3 a 4 séries de 20-25 repetições. É preciso, claro, que as duas ou três repetições finais sejam realizadas com dificuldade.

  • Se, por outro lado, você quer ganhar volume, escolha cargas mais pesadas que não permitam fazer mais do que3 a 4 séries de 8 a 10 repetições, dependendo do seu nível.

Note: para os abdominais e lombares, dê preferência ao trabalho com o peso do corpo. Em primeiro lugar, há exercícios suficientes que permitem solicitar bem estes grupos musculares sem ter que adicionar peso. Em segundo lugar, essa área do corpo, quando trabalhada, muitas vezes causa dores lombares ou cervicais, devido à constante postura errada. Portanto, não é necessário acrescentar pesos sobre estes exercícios.

 

Musculação com o peso do corpo: ideal para mulheres?

Muitas mulheres associam a musculação com a ideia de entrar em uma sala cheia de fisiculturistas... Há uma alternativa: musculação em casa, com pouco equipamento (haltere, elásticos) e seu corpo! No entanto, um mínimo de controle será necessário (atenção aos ferimentos se a postura estiver errada!). A musculação com o peso de corpo, do tipo método Lafay, requer muita motivação e rigor mas permite trabalhar os músculos de todo o corpo. Trata-se de movimentos de resistência poliarticulaires, que usam o peso do corpo. Os benefícios? A melhoria da flexibilidade, a harmonia do corpo, as posturas, força e resistência. Este método de musculação é benéfico para as mulheres pois permite que você desenvolva várias qualidades musculares.

 

 

 

Portanto, é perfeitamente possível fortalecer harmoniosamente quando se uma mulher, sem ter medo de ganhar muito volume. Com duas ou três sessões por semana, com um trabalho sobre o conjunto de músculos em 3 ou 4 séries de 20 a 25 repetições para emagrecer e de 8 a 10 repetições para ganhar volume (respeite o descanso de 48 h), você irá alcançar o objetivo a médio e longo prazo de ter uma silhueta perfeita! 

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