SESSÃO DE FITNESS ESPECIAL VERÃO

Overão está finalmente aí e você pensa em fazer uma pausa, deixando tudo de lado... Mas por que não aproveitar a oportunidade para tonificar a sua silhueta? Em casa ou no seu local de férias, cuide de sua forma com Domyos! Nós preparamos um programa de 4 exercícios discretos para fazer na praia ou simplesmente em casa.

 

Que acessórios usar para essa sessão de fitness especial verão?

Para realizar estes exercícios de fitness, você precisará de um elástico como o Elastiband Domyos. Prático, você pode facilmente colocá-lo em sua bolsa ou sua mala e levá-lo em todos os lugares com você. Leve também uma esteira de ginástica para os exercícios no chão e uma garrafa de água para hidratar-se regularmente durante a sessão.

 

TONIFICAR A PARTE INFERIOR DO CORPO

Exercício 1: elevações laterais

 

  • Objetivo: afinar as coxas

 

  • Execução do exercício: deite no chão de lado. Seu braço deve ficar em contato com o solo e esticado e sua cabeça sobre ele. Coloque ambos os pés nas alças do Elastiband e um acima do outro. A perna em contato com o chão não se move. Levante sua outra perna ao máximo antes de retornar sem nunca a relaxar os músculos em atuação.

 

  • Respiração: expire ao levantar sua perna e inspire no movimento de retorno.

 

  • Repetições: 4 a 6 vezes 30 segundos a uma ritmo elevado, trocando de perna em cada série. Conte 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Exercício 2: tesoura em abertura

 

  • Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps

 

  • Execução do exercício: sente-se no chão, peito levantado e bem reto. Seus antebraços são esticados no chão lhe dão estabilidade. Coloque as alças do Elastiband sobre os dois pés e estique as pernas para frente. Afaste-os, mantendo-os apertados e então retorne lentamente à posição original.

 

  • Respiração: expire quando afastar os pés e inspire no movimento de retorno.

 

  • Repetições: 3-5 vezes 30 segundos a um ritmo acelerado, com 30 segundos de recuperação entre as séries.

 

Exercício 3: extensão dos quadris com Elastiband

 

  • Objetivo: fortalecer os glúteos

 

  • Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps

 

  • Execução do exercício: incline-se para o chão, braços estendidos e joelho esquerdo, em contato com este último. Segure o Elastiband com a mão esquerda e coloque a outra alça em torno de seu pé direito. Mantenha a posição e estique a perna direita para trás, antes de dobrá-la para a frente para tocar o chão.

 

  • Respiração: expire ao esticar sua perna e inspire no movimento de retorno.

 

  • Repetições: 4 a 6 vezes 30 segundos a uma ritmo elevado, trocando de perna em cada série. Conte 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

FORTALECIMENTO DO CENTRO DO CORPO

Instruções: você fará, um após o outro, estes 2 exercícios de 3 a 5 vezes, alternando os lados a cada vez. Cada posição deve ser mantida entre 10 segundos a 1 minuto.

 

Exercício 1: prancha fontal

 

  • Músculos visados: reto, transverso, oblíquos.

 

  • Execução do exercício: apoiando sobre os antebraços e as pontas dos pés, elevar a bacia a fim de obter um segmento de pernas/bacia/tronco alinhado. Mantenha a posição.

 

  • Respiração: Respire lenta e profundamente, mantendo a posição de prancha.

 

  • Instruções de segurança: Lembre-se sempre de levantar o quadril contraindo os abdominais e os glúteos.

 

Opção + fácil: Apoie os joelhos mantendo o quadril elevado.

 

Exercício 2: prancha lateral

 

  • Músculos visados: abdominal (músculo reto e oblíquos), quadrado lombar.

 

  • Execução: coloque-se de lado, apoiando-se no antebraço e pés. Alinhe seu corpo ao máximo e levante seu quadril. Forme um ângulo de 90° entre a parte superior do seu corpo e seu braço.

 

  • Respiração: respire normalmente durante o exercício.

 

  • Instruções de segurança: não se esqueça de manter o ombro alinhado com o cotovelo e encolha o umbigo em direção à coluna vertebral.

 

TONIFICAR A PARTE SUPERIOR DO CORPO

Exercício 1: flexão joelhos no chão

 

  • Músculos visados: principalmente o peitoral e tríceps.

 

  • Execução do exercício: posição inicial no chão em apoio sobre os joelhos, braços estendidos, mãos sob os ombros afastados da mesma largura dos ombros. Abaixe o peito dobrando o braço para encostar no chão, mantendo o abdome apertado. Retorne à posição inicial, esticando os braços.

 

  • Respiração: inspirar durante a descida e expirar durante a subida.

 

  • Instruções de segurança: Mantenha os abdominais contraídos para proteger as lombares.

 

Opção + fácil: se o exercício for muito difícil, mantenha-se na posição alta (posição de prancha) por 30 segundos.

 

Exercício 2: tríceps e peito com o Elastiband

 

  • Músculos trabalhados: Peitorais e ombro

 

  • Execução do exercício: Início em pé, as pernas ligeiramente afastadas. Coloque o Elastiband atrás de você, na altura de suas costas. Coloque os polegares sobre as alças e traga suas mãos perto da parte superior do seu peito. Olhe reto para frente e puxe os braços para a frente na horizontal. Em seguida, volte à posição inicial.

 

  • Respiração: expire quando esticar seus braços e inspire no movimento de retorno.

 

  • Repetições: 3-5 vezes 30 segundos a um ritmo acelerado, com 30 segundos de recuperação entre as séries.

 

Exercício 3: bíceps com Elastiband

 

  • Músculos trabalhados: bíceps

 

  • Execução do exercício: posicione seus pés um após o outro, a cerca de um metro de distância, na mesma direção. Sua perna esquerda, à frente, é ligeiramente curvada enquanto sua perna direita puxa para trás. O acessório está preso sob o seu pé esquerdo. Segure a alça firmemente com a mão esquerda e coloque a mão direita em seu quadril para ajudar o equilíbrio. Em seguida, puxe o Elastiband para o alto, dobrando o seu antebraço, antes de retornar lentamente à posição inicial.

 

  • Respiração: expire ao dobrar seu antebraço e inspire no movimento de retorno.

 

  • Repetições: 4 a 6 vezes 30 segundos a uma ritmo elevado para cada série, alterando o braço em movimento, com 30 segundos de descanso entre cada série.

 

Exercício 4: tríceps com Elastiband

 

  • Músculos trabalhados: trapézio, tríceps

 

  • Execução do exercício: posição inicial em pé. pernas ligeiramente afastadas e os joelhos dobrados. Segure uma alça do Elastiband com a sua mão esquerda e coloque-o atrás das nádegas. Pegue a outra alça com a mão direita e coloque-o atrás de sua cabeça. Seu braço direito em um ângulo de 90°. Estique-o até o máximo antes de retornar à posição inicial. Seu braço esquerdo deve permanecer fixo.

 

  • Respiração: expire quando você esticar seu braço e inspire ao retornar à posição inicial.

 

  • Repetições: 4 a 6 vezes 30 segundos a uma ritmo elevado para cada série, alterando o braço em movimento, com 30 segundos de descanso entre cada série.
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FITNESS

O Elastiband da Domyos permitirá tonificar eficazmente todos os seus músculos. Reforce a fundo os abdominais, bíceps, ombros, peitorais, glúteos e coxas. A Domyos propõe vídeos de exercícios realizados e comentados em parceria com os treinadores esportivos do Domyos Club para desfrutar deste acessório. Descubra os vídeos de exercícios da Domyos para praticar com o Elastiband

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