TER MAIS FORÇA: O PROGRAMA ADEQUADO DE MUSCULAÇÃO

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Para progredir na musculação e levantar pesos mais pesados, é importante desenvolver a força. Neste artigo, propomos que descubra os princípios de um trabalho de força e siga o nosso programa de treino para ter mais força.

 

O que é o trabalho de força?

Este tipo de trabalho permitirá que o seu corpo recupere a sua progressão: Aprende a solicitar mais das unidades motoras (ligação entre os neurónios e os músculos) para ganhar mais força e coordenação.

 

Lembre-se que há diferentes tipos de força, que são os seguintes:

 

  • a força máxima é a capacidade do sistema neuromuscular de levantar os pesos mais pesados (Repetição Máxima);

  • a força resistência utilizada para a definição dos músculos ou uma congestão temporária;

  • a força explosiva para os esportes como o sprint ou os saltos

  • a força velocidade ou potência para o rugby ou halterofilismo (Força x Velocidade)

 

Neste artigo,nós propomos que você desenvolva a força máxima.

 

Quais os exercícios para aumentar a força?

Para aprender a levantar pesos mais pesados,você deve trabalhar os movimentos de base:

  • Squat

  • Elevação de terra

  • Levantamento de pesos na posição supina (peito) e militar (ombros)

  • TTI (tiragem tronco inclinado)

 

Você pode, ainda, utilizar exercícios com o peso do corpo:

  • Trações

  • Dips

 

O treino de aumento de força

O peso de trabalho

Para desenvolver força, o peso de trabalho utilizado é muito importante. Caso pretenda treinar de forma eficaz, você deve determinar a sua 1RM para cada movimento de base com barra livre. Esta 1RM ou carga máxima em musculação corresponde ao peso máximo que pode levantar, puxar ou empurrar num único movimento. Para determiná-la, pense em exercitar-se com um parceiro de treino. Antes de começar um treino de força, você deve definir este peso máximo para trabalhar a percentagem deste último durante as sessões seguintes. A percentagem atribuída e os pesos de trabalho associados dependem do objetivo visado. Por exemplo, no âmbito de um aumento de volume, recomenda-se trabalhar entre 75% e 80% da sua 1RM. Para ganhar força, você deverá trabalhar entre 85% e 100% da sua 1RM.

 

Número de repetições

Neste tipo de treino de força, o número de séries é efetuado por movimento de base (mais do que por grupo muscular como para ganhar volume). Trata-se de realizar entre 21 e 25 repetições no total por movimento. A recuperação por cada série situa-se entre 2 e 5 minutos (tempo recomendado para a recuperação de energia). Uma sessão de força baseia-se em 5 séries de 5 repetições a 85%. Por exemplo, se a sua repetição máxima é de 100 kg, coloque 85 kg na barra e efetue 5 repetições com este peso. Descanse 2-3 minutos e recomece o mesmo movimento: 5 séries no total para desenvolver a força máxima.

 

A frequência de treinos

Para ganhar força, a frequência dos treinos é essencial, devendo ser superior à duração das sessões. Entenda que é melhor privilegiar 3 treinos de uma hora do que um único treino de 3 h!

 

Programa de musculação especial força

Antes de iniciar um trabalho de força, teste a sua 1RM no primeiro dia de treino para determinar a sua força máxima. Voltará a efetuar este teste após um mês (no final deste programa) para avaliar o seu progresso.

 

 

Aquecimento: concentre-se nas articulações solicitadas como pulsos, cotovelos, ombros. Realize um aquecimento muscular rápido no movimento que vai trabalhar. Por exemplo, efetue uma série com barra oca de 15 repetições imediatamente antes da série do movimento que vai trabalhar. Para cada um dos movimentos de base que realize durante a sessão, aumente os pesos gradualmente antes de realizar 5x5 a 85%.

 

O programa de força

Duração: 1 mês.

Sessão 1

  1. Squat 5x5
  2. Levantamento de pesos na posição supina 5x5
  3. Tiragem tronco inclinado 5x5

 

Sessão 2

  1. Elevação de terra 5x5
  2. Levantamento de pesos militar 5x5
  3. Trações 5x5

 

Sessão 3

  1. Dips 5x8
  2. Tiragem queixo 5x8
  3. Extensão mesa para lombares 5x15
  4. Prancha frontal e lateral 5x45s
  5. Manguitos rotadores com polia (para reforçar os ombros) 3x20

 

Efetue, pelo menos, cada movimento de base 2 vezes por semana, com 48 horas de recuperação entre cada movimento.

 

 

 

Para progredir na musculação, conheça agora as vantagens do trabalho de força. Sendo assim, adote este programa durante um mês e verifique por si mesmo os progressos realizados!

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