TRABALHAR A SUA RESPIRAÇÃO

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E se você tomasse alguns minutos para se concentrar na sua respiração? Você verá que gestos simples podem ajudar aaumentar seu desempenho!

 

Tomar consciência da respiração

Você, às vezes, costuma se concentrar na sua respiração? É o que se chama de respiração consciente. É uma prática suave e profunda de consciência da prática de respiração. Ela consiste em adotar uma respiração tranquila e lenta, na qual você focaliza sua atenção. Para tomar consciência de sua respiração, siga este exercício.

 

Exercício nº 1: sentir a respiração

  • Feche os olhos, deixe fluir a sua respiração (inconsciente e automática)

  • Tome um tempo e contar o número de respirações que você faz em 10 segundos

  • Refaça a experiência realizando uma respiração lenta e calma: inspire profundamente por 2-3 segundos e expire por 5-6 segundos sentindo os movimentos da barriga, da caixa toráxica...

 

 

 

Conhecer sua respiração

Esquece-se frequentemente que a respiração requer a participação de muitos músculos, incluindo o diafragma, um músculo localizado sob os pulmões que pode solicitar a barriga. Assim, podemos entender melhor porque aprender a respirar através da barriga é essencial e especialmente benéfico. Em um estado de calma, é a nossa barriga que aumenta na inspiração porque os pulmões são esticados para baixo. No entanto, em um estado de estresse, o diafragma fica tetanizado, impedindo que os pulmões se dirijam para baixo. Resultado: a respiração fica toráxica e incompleta.

 

Para saber se você respira através da barriga ou pelo tórax, aplique este exercício.

 

Exercício n° 2: conhecer a sua respiração

  • deite-se no chão

  • Coloque uma mão na barriga e uma no peito

  • Observe, durante a respiração, qual das 2 mãos sobe primeiro

 

Um atleta que respira pelo tórax não utiliza plenamente a capacidade dos pulmões e, além disso, se cansa mais rápido porque suas reservas de oxigênio são menos importantes do que naqueles que respiram através da barriga. Portanto, é importante aprender a respirar dita "abdominal" ou "ventral".

 

Adote uma respiração correta

Se você quiser ganhar em eficiência, aprenda como trabalhar sua respiração. Durante o seu treino de musculação, entre dois exercícios ou durante seu tempo de recuperação, considere adotar uma respiração consciente ou abdominal. Isso permite uma melhor oxigenação muscular entre as séries e pode levar a um melhor desempenho.

Buscando uma respiração abdominal, você pode inspirar mais oxigênio e exalar CO2. Siga este exercício;.

 

Exercício n° 3: adote a respiração consciente e ventral

  • Sente-se no chão encostado na parede ou deite-se de costas

  • Inspire lenta e profundamente pelo nariz

  • Coloque uma mão na sua barriga e expire pela boca fazendo entrar um pouco a barriga (voluntariamente use a mão para empurrar a barriga)

  • Depois, inspire pelo nariz, enchendo unicamente a barriga (o ventre aumenta)

  • Sopre lentamente através da boca (a expiração é mais lenta do que a inspiração)

  • Repita o exercício 3 vezes seguidas

 

Para bem respirar durante um exercício, a respiração deve ser a mais regular possível (sem sobressaltos). Sua expiração deve ser em média duas a três vezes mais longa do que inspiração. A inspiração é nasal e a expiração é bucal. Evite ao máximo respirações duplas e permita que seu corpo a bloqueie durante o esforço. Durante o tempo de recuperação, tome algum tempo para retomar uma respiração profunda e completa para preencher o débito de oxigênio.

 

A sequência básica será, portanto, para um modelo de 10 respirações por minuto:

  • Inspiração em 2 segundos inflando a barriga

  • Expiração em 4 segundos, quando fazendo entrar a barriga

 

 

Para ir mais longe no trabalho de respiração consciente durante o esforço, siga a técnica de Breathplay em seu treinamento de cardiobiking por exemplo: ela consiste de tornar mais ativa a fase expiratória. Exagere os três tempos de expiração provocando um assobio marcado: "sss-ssss-ssss"(ou 1-2-3 na cabeça). Pontue os dois tempos de sua inspiração com um som de relaxamento "Aaa - aaa" (ou 4-5 mentalmente). Este método irá aumentar em dez vezes as forças físicas durante o esforço.

 

Aumentar a sua capacidade respiratória

Treinar regularmente permite melhorar a sua respiração. Todo mundo aprende a melhorcontrolar sua freqüência respiratória e a diminuí-la ao longo das sessões. Para um maior desempenho, muitos atletas, agora, completam a sua atividade por métodos que trabalham a respiração. Essas ginásticas suaves - yoga, tai-chi, qi gong, relaxamento - agem sobre o bem-estar e aumenta a capacidade de recuperação. Eles permitem sobretudo, que você progrida em termos cardiovasculares e desenvolva a sua técnica.

Ao aprender a gerir a sua respiração, os atletas contornam situações estressantes durante uma competição . Eles possuem, assim, as ferramentas para acalmar suas mentes e desenvolver a sua força mental, até mesmo na vida cotidiana.

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