UTILIZAR CORRETAMENTE MINHA BICICLETA DE CARDIO BIKING

A bicicleta de cardio biking é um aparelho de fitness ideal para os adeptos do desempenho. Acessível para a maioria, ela necessita entretanto, de uma boa condição física. Seus benefícios são inúmeros: perda de peso rápida, gastos calóricos importantes, melhoria da respiração, tonificação… Utilizar corretamente sua bicicleta de cardio biking é sinônimo de bons ajustes prévios e a adoção de uma boa posição para praticar sem risco!

 

Você acabou de comprar uma bicicleta de cardio biking e, antes de começar, você está se perguntando como utilizá-la corretamente? Descubra os benefícios desse aparelho de cardio training e siga nossos conselhos para começar a praticar.

 

Por que utilizar uma bicicleta de cardio biking?

A bicicleta de cardio biking é um aparelho de fitness confiável e confortável para treinar em domicílio. Acessível a todos, ela exige entretanto, uma boa condição física. Muito exigente no nível cardio, ela é ideal para preparar saídas demoradas de bicicleta ou simplesmente soltar as energias no âmbito de uma prática muito esportiva. Seu uso é praticamente reservado aos esportistas experientes  no âmbito de um treino intensivo.

 

Seus benefícios?

  • A arma ideal contra os quilos supérfluos
  • A intensidade e a duração dos movimentos acarretam gastos calóricos muito importantes (em média 700 calorias por sessão)
  • A resistência melhora e a circulação sanguínea é estimulada
  • O exercício é perfeito para fortalecer as coxas e glúteos

 

O ajuste correto

Antes de começar, pense em ajustar corretamente seu aparelho. Ajuste o selim na altura do quadril. A distância entre o selim e o guidão corresponde ao tamanho do antebraço, a partir do final do selim.

Verificar, uma vez na bicicleta, que o joelho está ligeiramente flexionado, até quando o pedal está mais baixo.

A altura do guidão deve estar regulada na altura do selim, mais ou menos 5 cm, em função da flexibilidade das costas.

 

A posição correta

Nesse tipo de aparelho, a potência para pedalar torna-se o elemento chave. A posição do usuário é então estudada, para permitir uma liberação máxima de potência de pedalagem, em associação com o objetivo de prática. Daí o interesse em respeitar corretamente essa posição durante o esforço. Suas costas devem estar inclinadas para frente, na posição sentada, posição perfilada. O busto deve estar inclinado em pelo menos 45 graus. Caso você esteja na posição de dançarina, verifique se os glúteos estão em cima do selim.

 

O exercício correto

Para treinar numa bicicleta de cardio biking, 2 grandes tipos de posições de pratica existem: sentado no selim e na posição de dançarina. As  possíveis variações de posicionamento das mãos no guidão contribuem igualmente para variar os prazeres!

 

A sessão padrão

Jean-Michel, treinador esportivo no Domyos Club, sugere-lhe essa sessão de treino padrão para começar a praticar bicicleta de cardio biking.

Para aquecer-se, fazer algumas flexões de pernas e alongamentos (quadríceps, isquiotibiais das pernas, panturrilhas).

 

Para os primeiros treinos, comece por sessões de uma hora.

  • 7 a 8 minutos de aquecimento: cadência a ser respeitada de 70 a 75 rotações por minuto, ajustando a resistência para que você esteja situado entre 60-70% da FC máx. Sensação: nenhum problema de falta de fôlego.
  • Organização da sessão: 40-45 minutos. Suba para 80 a 90 pedaladas por minuto. A frequência cardíaca deve estar em torno de 75 à 80 %. Sensação: falta de fôlego, mas não pronunciada.
  • Descanso de 7 a 8 minutos: 70 a 75 rotações por minuto, de modo a diminuir a frequência cardíaca abaixo de 70% máx. Retorno da respiração normal.

Realize essa sessão 2 vezes por semana, durante as 3 primeiras semanas. Em seguida, na 4ª e 5ª semanas, aumente o ritmo para 3 vezes por semana.

 

Evolução à partir da 6ª semana até a 9ª semana:

Mantenha 3 sessões por semana. Reproduza 2 sessões como indicado acima e insira essa 3ª sessão no meio, para um trabalho de alternância em força e velocidade

  • 7 a 8 minutos de aquecimento: cadência a ser respeitada de 70 a 75 rotações por minuto e ajustando a resistência de modo a situar-se entre  60-70% FC máx. Sensação: nenhuma falta de fôlego.
  • Organização da sessão: trabalhe por alternância de 2min: 2 minutos de força, 2 minutos de velocidade.
  • 2 minutos de força: 45 a 50 pedaladas por minuto, rotação por minuto numa resistência elevada. Conselho: gerencie a resistência de modo que a pedalada seja regular e force o menos possível nos braços.
  • 2 min de velocidade: tente girar em torno de 100 pedaladas por minuto com uma resistência suave. Conselho: mantenha uma resistência que permita manter o controle dos pedais.

 

Realize 4 minutos por ciclo e faça esse mesmo ciclo de 10 a 12 vezes.

  • Descanso de 7 a 8 minutos: 70 a 75 rotações por minuto, de modo a diminuir a frequência cardíaca abaixo de 70% máx. Retorno da respiração normal.

 

Depois da 9ª semana, inverta: 2 sessões em intervalo e uma sessão de modo contínuo, como na primeira. 

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