VÍDEO DE EXERCÍCIO: SOFT BALL

A Soft Ball é um acessório que permite a tonificação dos músculos, graças aos diferentes vídeos de exercícios que lhe propomos. Estes vídeos de exercícios, realizados em parceria com os treinadores do Domyos Club, irão permitir-lhe reforçar os abdominais, coxas, bíceps e costas, mas também ganhar flexibilidade através de um trabalho de reforço muscular progressivo. Descubra nossos exercícios em vídeo para uma boa prática com sua Soft Ball e tonifique seu corpo.

 

Para uma boa eficácia, sua sessão global deve durar entre 30 e 45 minutos, dependendo do seu nível. Estes exercícios têm como principal objetivo aumentar sua resistência muscular, trabalhar por blocos irá permitir-lhe alternar os músculos em ação.

 

Instruções de segurança: durante a realização do conjunto de exercícios, mantenha as costas bem direitas e uma respiração regular e fluida.

 

Exercício vídeo nº1: Tonificação das nádegas

 

  • Dificuldade: Nível 1

 

  • Músculos trabalhados: glúteos

 

  • Execução do exercício: posição de partida, sentado sobre o tapete, as pernas dobradas, os joelhos alinhados, coloque a Softball entre os joelhos e alongue as costas sobre o tapete. Com os braços esticados ao longo do corpo, eleve os glúteos e retorne à posição inicial.

 

  • Respiração: inspire quando se encontra na posição inicial e expire quando eleva os glúteos.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 repetições de acordo com seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série.

 

Vídeo de exercício n.º 2: Tonificação dos peitorais, ombros

 

  • Dificuldade: Nível 1

 

  • Músculos trabalhados: peitorais, ombros.

 

  • Execução do exercício: posição de partida, de pé sobre o tapete, os pés ligeiramente afastados, coloque a Soft Ball entre as mãos. Pressione a Soft Ball com as mãos e relaxe.

 

  • Respiração: inspire quando pressiona a Soft Ball e expire quando relaxa.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 repetições de acordo com seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série.

 

Vídeo de exercício n°3: Abdominais

 

  • Dificuldade: Nível 1

 

  • Músculos trabalhados: abdominais

 

  • Execução do exercício: posição de partida, sentado no tapete, as pernas dobradas, os pés juntos, coloque a Soft Ball entre as mãos. Gire o busto para a esquerda, regresse ao centro e mova o busto para a direita. Mantenha as costas bem retas durante todo o exercício.

 

  • Respiração: inspire quando girar o busto e expire quando regressar ao centro.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 repetições de acordo com seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série.

 

Vídeo de exercício n°4: Abdominais

 

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: abdominais

 

  • Execução do exercício: posição de partida, sentado sobre o tapete, as pernas flexionadas e os joelhos alinhados. Coloque a Softball entre os joelhos e eleve as pernas de modo que os joelhos e as ancas fiquem alinhados. Estique os braços para a frente e mantenha a posição durante 15 segundos, regresse à posição inicial.

 

  • Respiração: respire bem durante todo o exercício, expirando profundamente.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 segundos, segundo o seu nível, com 15 segundos de repouso entre cada série.

 

Vídeo de exercício n°5 : Nádegas

 

  • Dificuldade: Nível 2

 

  • Músculos trabalhados: glúteos, coxas, abdominais

 

  • Execução do exercício: posição de partida, deitado no tapete, com as pernas dobradas, os joelhos alinhados, coloque sua Softball por baixo dos pés. Com os braços esticados ao longo do corpo, eleve os glúteos e retorne à posição inicial.

 

  • Respiração: inspire quando levanta os glúteos e expire quando regressa à posição inicial.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 repetições de acordo com seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série.

 

Vídeo de exercício n°6 : Abdominais

 

  • Dificuldade: Nível 2

 

  • Músculos trabalhados: Abdominais

 

  • Execução do exercício: posição de partida, deitado no tapete, com as pernas dobradas e os pés levantados do chão, posicione a Soft Ball sob os joelhos e segure-a com os gêmeos e as coxas. Leve os joelhos na direção do peito e levante as nádegas para completar o movimento e, em seguida, regresse à posição inicial.

 

  • Respiração: inspire quando leva os joelhos na direção do peito e levante os glúteos e, em seguida, expire quando regressa à posição inicial.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 repetições de acordo com seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série.

 

Vídeo de exercício n°7: Abdominais

 

  • Dificuldade: Nível 2-3

 

  • Músculos trabalhados: abdominais

 

  • Execução do exercício: posição de partida, deitado de lado, com o cotovelo dobrado para um bom apoio, uma perna dobrada sobre o tapete e a outra esticada, posicione sua Softball sob o peito. Levante o peito e, em seguida, regresse à posição inicial.

 

  • Respiração: inspire quando levanta o peito e depois expire quando regressa à posição inicial.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 repetições de acordo com seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série.

 

Vídeo de exercício n°8: Reforço dos abdominais e das coxas

 

  • Dificuldade: Nível 3

 

  • Músculos trabalhados: coxas, abdominais

 

  • Execução do exercício: posição de partida, deitado no tapete, coloque um pé sobre a softball, com uma perna dobrada e a outra perna esticada para cima. Levante os glúteos e mantenha a posição durante 15 segundos e, em seguida, regresse à posição inicial.

 

  • Respiração: respire bem durante todo o exercício, expirando profundamente.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 segundos, dependendo de seu nível, com 15 segundos de descanso entre cada série.

 

Vídeo de exercício n°9: Trabalho dos bíceps e tríceps

 

  • Dificuldade: Nível 3

 

  • Músculos trabalhados: bíceps, tríceps, abdominais

 

  • Execução do exercício: posição de partida, virado para baixo, com os joelhos no chão e os pés levantados, apoie-se com as mãos sobre a Softball. Desça na direção do chão dobrando os braços e contraindo os abdominais e, em seguida, regresse à posição inicial. Mantenha as costas bastante retas durante a realização do exercício.

 

  • Respiração: inspire quando desce na direção do chão e expire quando regressa à posição inicial.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 repetições de acordo com seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série.

 

Vídeo de exercício n°10: Abdominais

 

  • Dificuldade: Nível 3

 

  • Músculos trabalhados: abdominais

 

  • Execução do exercício: posição de partida, deitado no tapete, coloque uma toalha enrolada por baixo do fundo das costas e posicione a Soft Ball entre as mãos. Com os braços esticados, levante lentamente e leve a softball até os pés e, em seguida, regresse lentamente à posição inicial. Certifique-se de arquear bem as costas quando executar o movimento.

 

  • Respiração: inspire quando leva a Soft Ball até os pés e depois expire quando regressa lentamente à posição inicial.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 repetições de acordo com seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série.
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YOGA

Como aumentar o seu rendimento durante o treinamento? Concentre-se sobre o verdadeiro motor de esforço físico: a respiração.

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