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10 MINUTOS PARA SE ALONGAR DESPOIS DO DESPORTO

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Assim que termina a sua sessão de treino, não se esqueça de fazer os alongamentos. É essencial. Para um bem-estar ótimo, o alongamento é incontornável. Permite prevenir e reduzir as dores musculares. Descubra um programa de 10 minutos para se esticar bem após o desporto.

 

Exercício n°1

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  • Músculos alvo: músculos lombares-quadríceps-psoas (os flexores da anca).

 

  • Execução do exercício: no chão, coloque-se na posição de brecha. As mãos estão apoiadas sobre o joelho. A perna da frente está fletida, o pé está bem pousado deitado. A perna traseira está esticada e pousada sobre a ponta do pé. Mantenha a parte superior do corpo bem direita e em seguida, empurre as ancas para a frente. Apoie ao máximo a perna traseira sobre o solo durante 10 segundos.

 

  • Respiração: Respire lenta e profundamente.

 

  • Instruções de segurança: mantenha as costas direitas durante todo o exercício.

 

  • Repetição: mantenha a postura 10 segundos e, em seguida, mude de lado.

 

Exercício n°2 

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  • Músculos alvo: isquiotibiais e dorsais.

 

  • Execução do exercício: fique de pé, com as pernas paralelas. Depois, enrole progressivamente as costas para a frente, cabeça relaxada. Desça o mais baixo possível. Se conseguir, coloque as mãos no chão.

 

  • Respiração: respire lenta e profundamente.

 

  • Instruções de segurança: flita ligeiramente as pernas caso o alongamento seja muito doloroso. Mantenha bem o peso do corpo para a frente das pernas.

 

  • Repetição: mantenha a postura durante 30 segundos e, em seguida, desenrole as costas.

 

Exercício n°3

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  • Músculos alvo: os tríceps.

 

  • Execução do exercício: de pé, levante um braço e delicadamente, desça a sua mão atrás da nuca, sobre as suas costas. Com a outra mão, segure o cotovelo que está no ar, para o puxar lentamente para a cabeça. Continue com o alongamento durante uma dúzia de segundos e, em seguida, repita do outro lado.

 

  • Respiração: respire lenta e profundamente.

 

  • Instruções de segurança: puxe o cotovelo progressivamente, sem forçar.

 

  • Repetições: estique o cotovelo e mantenha a posição durante cerca de 10 segundos e depois relaxe.

 

Exercício n°4

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  • Músculos alvo: os adutores.

 

  • Execução do exercício: sentado, estique as pernas e, depois, afaste-as ao máximo das suas capacidades. Traga a perna esquerda de pernas cruzadas. Certifique-se que mantém os ísquios (ossos das nádegas) no chão. Em seguida, desça o seu peito na direção da perna esticada, tentando alcançar o pé.

 

  • Respiração: respire lenta e profundamente.

 

  • Instruções de segurança: desça o peito lentamente, sem forçar.

 

  • Repetições: mantenha o alongamento durante 30 segundos e, em seguida, mude de lado.
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