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3 DICAS DE UM PROFISSIONAL PARA ACELERAR O GANHO MUSCULAR

Sejam quais forem seus objetivos, físicos ou estéticos, a musculação é a atividade ideal para o "ganho muscular" (aumento ou manutenção da massa muscular, do volume muscular ou então do desenho muscular). Mas para ver os primeiros resultados, às vezes é preciso ter paciência! Veja 3 conselhos essenciais para aumentar seu progresso na musculação e lutar contra o sedentarismo.

 

1)Mude o método do treinamento

Acostumar com o hábito de sempre treinar da mesma forma, você arrisca de se instalar em uma rotina que pode ser contraprodutiva. Manter-se em uma única rotina não vai fazer você regredir mas limita seu progresso e, portanto, o ganho muscular.

 

Para um rápido ganho muscular, é importante aumentar as cargas, em função do seu progresso na força ou sua forma. Por exemplo, se você regularmente trabalha o supino por séries de 8 repetições com 60kg, após algumas sessões, você estará mais forte . Portanto, não hesite em aumentar o peso e optar por uma carga de 65kg. Esta progressão constante e controlada permitirá o ganho em massa mantendo-se motivado.

 

Então, nada como preparar sua sessão com antecedência. Assim, você vai ganhará em eficiência, evitando ter que improvisar. Eu aconselho você a variar regularmente os métodos:

  • corpo inteiro (que consiste em trabalhar todos os músculos em uma única sessão)
  • O método pré-fadiga e pós-fadiga (enquadrando um exercício básico, como o exercício de supino, por dois exercícios de acabamento como o em pé na máquina estrela e o sentado na máquina)
  • Circuito de treinamento (encadear vários exercícios com uma breve recuperação... tempo

 

Importante: Cada método corresponde a um tempo de recuperação específico, uma porcentagem de carga, um número de repetições, séries...

 

Outro conselho: alterne os objetivos! Volume, ganho muscular, força máxima, desenho muscular.... um novo objetivo a cada 4 a 6 semanas é ideal para quebrar a rotina e reiniciar uma fase de progresso.

 

2) Aumente o seu volume de treinamento

Na musculação, o volume de treinamento corresponde ao número total de repetições ou de kg levantados durante a sessão. Regularidade é a palavra chave para progressão. Mas vale planejar 3 sessões de uma hora por semana do que um treinamento de 3 horas. Se sua agenda permitir, você pode inserir 1-2 sessões semanais além de seu programa habitual por 2 ou 3 semanas. A carga da sessão de treinamento permanece inalterada, quando aumentar as frequências semanais. O corpo vai se adaptar a esse novo ritmo e então você verá o progresso. Atenção, no entanto, para retomar um ritmo "normal' como resultado desta fase mais intensa, para que o seu corpo possa se recuperar, e você possa observar o resultado de seus esforços. Esta fase irá resultar em um aumento de fadiga, que é necessário controlar, sobretudo através de uma dieta adaptada ao aumento das necessidades.

 

3) Ajuste a sua ingestão de proteína

Existem 3 classes de nutrientes que são o combustível do organismo:

  • Os lipídios são as gorduras que representam cerca de 30% de equilíbrio.
  • Os glicídios podem representar até 50%.
  • As proteínas, cerca de 20%, contribuem para o desenvolvimento da massa muscular e reparação das microlesões.

 

Com uma alimentação adaptada, suas necessidades de proteínas serão amplamente preenchidas. Para fazer isso, lembre-se de que um consumo entre 1,5 e 2 gramas de proteína por kg de peso corporal é adaptado se você treinar muitas vezes. Além de que um consumo excessivo não teria nenhuma finalidade e ainda pode ser perigoso para os rins (atenção aos suplementos alimentares e excesso!). Exemplo para um homem de 70kg: entre 105 e 140 g de proteína por dia.

 

 

 

Você vai entender, para pegar músculo rapidamente , você deve deduzir estes 3 conselhos: alterar o método de treinamento, aumentar o volume de treinamento , ajustar o consumo de proteínas. Boas sessões!

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