COMO DESENVOLVER SEUS MÚSCULOS SEM EQUIPAMENTO?

Em casa ou nas férias, desfrute de cada momento para seus músculos ! Simples, eficazes, rápidos ... estes 5 exercícios de musculação sem equipamentos, inspirados no método Lafay se tornarão seus melhores aliados para desenvolver seus músculos.

 

  • Instruções

Romain, nosso especialista em musculação, aconselha fazer esses exercícios sem equipamento 3 vezes por semana, deixando um dia de descanso entre cada sessão. Para cada um, fazer 30 segundos de exercício. Recupere por 30 segundos e, em seguida, passe para o próximo exercício. Repetir o circuito 5 vezes no total.

 

Durante os 30 segundos de exercício que você realizará, faça o mais dinâmico possível. Você deve realizar o máximo de repetições.

 

  • O bom aquecimento

1 minuto de pular corda

30 segundos de flexão dos joelhos

Centro do corpo: 30 segundos de flexões frontal e lateral

 

Exercício 1: a cadeira

 

  • Objetivo: tonificar as coxas.

 

  • Execução do exercício: encostado a uma parede, colocar as mãos ao longo do corpo manter suas coxas paralelas ao chão. Dobre as pernas e tente manter a posição de cadeira por 1 minuto.

 

  • Respiração: Respire lenta e profundamente.

 

  • Instruções de segurança: os abdominais devem estar contraídos para proteger as costas que deve permanecer contra a parede durante o exercício.

 

  • Variante: para complicar o exercício, cruze uma perna sobre a outra e mantenha a posição por 30 segundos de cada lado.

 

Exercício 2: tríceps

 

  • Objetivo : desenvolver o tríceps.

 

  • Execução do exercício: posicionar-se de frente para uma parede, separe seus pés na largura dos quadris e coloque as mãos na altura do ombro (desça o mais baixo que você puder se quiser intensificar o exercício). Faça uma flexão dos braços até os antebraços toquem a parede. Volte à posição inicial. Encadeie as repetições.

 

  • Respiração: inspire durante a descida e expire voltando à posição inicial.

 

  • Instruções de segurança: Contraia seus abdominais colocando a barriga para dentro durante todo o movimento. Não dobre as costas.

 

Exercício 3: Abdominais invertidos

 

  • Objetivo : desenvolver os músculos oblíquos (abdom.).

 

  • Execução do exercício: deite-se de costas, dobre as pernas e as envie para a esquerda. Coloque as mãos na altura das orelhas e sem golpes nem impulso, levante o busto do solo levando o mais alto possível. Retorne à posição inicial e, em seguida, repita.

 

  • Instruções de segurança: o olhar deve estar dirigido a um ponto fixo, longe e para cima. Não puxe a cabeça com as mãos.

 

Exercício 4: agachamento sumô unilateral

 

  • Objetivo : desenvolver os músculos das coxas e glúteos.

 

  • Execução do exercício: em pé, separe as pernas a uma distância superior a dos ombros e coloque as mãos nos quadris. Os pés devem estar virados ligeiramente para fora. Olhe para frente e dobre a perna direita (perna esquerda permanece esticada), mantendo o tronco reto. Retorne à posição inicial e, em seguida, continue para o outro lado (dobrando a perna esquerda, perna direita esticada).

 

  • Respiração: inspire quando abaixar, expire retornando à posição inicial.

 

  • Instruções de segurança: Contraia seus abdominais colocando a barriga para dentro durante todo o movimento. Dirija as pontas dos joelhos para as pontas dos pés.

 

Exercício 5: grandes flexões

 

  • Objetivo : desenvolver os peitorais.

 

  • Execução do exercício: Mãos no chão mais espaçadas do que os ombros, dedos separados e direcionados para a frente. Os pés separados, acompanhando a largura dos quadris. Levante o corpo a uma extensão de braço. O corpo deve estar alinhado, a cabeça como o prolongamento do corpo. Desça o corpo até o chão, dobrando os cotovelos e retorne à posição inicial, esticando os braços. Recomece o movimento.

 

  • Respiração: inspire quando você desce. Expire até o fim da subida.

 

  • Instruções de segurança: mantenha o corpo reto, contraia os abdominais durante todo o tempo do exercício. Controle o movimento para retardar a descida.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
MUSCULAÇÃO

Conhece os benefícios do exercício do squat ? Para saber tudo sobre este movimento de reforço muscular de base, leia o que se segue!

(2)
VOLTAR PARA O TOPO