INICIAÇÃO AO CROSS TRAINING : PROGRAMA SEMANA 1

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Para que você se inicie no cross training, eis o programa da 1a criado por Jimmy nosso treinador Domyos.. Ele se compõe de 2 sessões semanais (pense a espaçar de 48h as suas 2 sessões).

 

SESSÃO 1 / WOD 1: Kettlebell e Barra de tração

Aquecimento / Mobilização articular

Você vai realizar 3 vezes (aumente progressivamente a intensidade a cada vez) os 3 exercícios seguintes, com 30 segundos de esforço por exercício e se permitindo 30 segundos de repouso entre cada vez.

 

Exercício 1: jumping Jack

 

  • Objetivo: desenvolver a parte cardiorrespiratória. 

  • Execução do exercício: de pé, pés juntos, os braços ao longo do corpo. Pule, separando os pés, as pontas dos pés um pouco viradas para o exterior, e joelhos levemente dobrados. Mantenha os braços esticados horizontalmente. Volte à posição inicial e repita o movimento mantendo um ritmo acelerado.

  • Respiração: inspire na posição inicial e expire afastando as pernas.

  • Instruções de segurança: olhe longe à sua frente. Pense em contrair todo o corpo durante todo o tempo do exercício.

 

Exercício 2: deadlift kettlebell

 

  • Músculos visados : tendões, glúteos e costas.

  • Execução do exercício: abaixe os kettlebell à região das tíbias e os levante em completa extensão. Os braços permanecem esticados.

  • Respiração: expire levantando.

  • Instruções de segurança: mantenha as costas retas, empurre os glúteos para trás. Os joelhos ficam levemente dobrados.

 

Exercício 3: reforço muscular frontal

  • Músculos visados: reto, transverso, oblíquos.

  • Execução do exercício: apoiado nos antebraços e nas pontas dos pés eleve o quadril para obter um segmento pernas/quadril/tronco alinhado. Mantenha a posição.

  • Respiração: Respire lenta e profundamente, mantendo a posição de prancha.

  • Instruções de segurança: atenção para não dobrar as costas durante o exercício.

 

Opção + fácil: Apoie os joelhos mantendo o quadril elevado.

 

Conteúdo da sessão

Você vai realizar 5 vezes os 3 exercícios seguintes num mínimo de tempo:

  • 15 Russian Swing

  • 15 Toes To Bar ou knees to elbow [dedos do pé para a barra ou joelhos para cotovelo] (solução mais simples)

  • 15 Push Press com kettlebells [Empurre/pressione com kettlebells]

 

Exercício 1: Russian Swing

 

  • Músculos visados : tendões, glúteos e costas.

  • Execução do exercício: de pé, pés separados na altura do quadril. Graças à extensão dos quadris, suba o kettlebell à altura dos olhos e desça-o entre os joelhos.

  • Respiração: expire subindo o kettlebell.

  • Instruções de segurança: projete os glúteos para trás, mantenha as costas retas.

 

Exercício 2: toes To Bar ou knees to elbow [dedos do pé para a barra ou joelhos para cotovelo] (solução mais simples)

 

  • Músculos visados: reto abdominal

  • Execução do exercício: Suspenda-se na barra. Em seguida leve os pés até a barra (toes to bar) ou os joelhos até as axilas (knees to elbow).

  • Respiração: expire durante o esforço.

  • Instruções de segurança: pense em contrair todo o corpo durante todo o tempo do exercício.

 

Exercício 3 : Push Press avec kettlebells

 

  • Músculos visados : coxas, ombros.

  • Execução do exercício: faça um quarto de abaixamento e uma subida com os braços esticados para cima.

  • Respiração: expire na subida.

  • Instruções de segurança: controle sua descida e contraia a cintura abdominal durante todo o exercício.

 

Volta à calma / respiração abdominal (diafragmática)

Deite-de costas com os braços ao longo do corpo. Feche os olhos e concentre-se na sua respiração (somente a barriga deve mexer, o tórax deve permanecer imóvel); para verificar, você pode colocar uma mão sobre a barriga e outra no peito). Inspirar pelo nariz durante 3-4 segundos enchendo a barriga e mexendo o diafragma. Em seguida expirar pela boca durante 6 segundos fazendo entrar o umbigo (expiração profunda e natural, sem forçar). Repita a operação durante 2 minutos.

 

SESSÃO 2 / WOD 2: Kettlebell e Domyos Strap Training (cintas de musculação)

Aquecimento / Mobilização articular

Encadeie os 2 exercícios abaixo durante 3 minutos: 20 saltos agrupados+ 20 mountain climbers.

 

Exercício 1: salto agrupado

 

  • Objetivo: desenvolver a parte cardiorrespiratória, quadríceps.

  • Execução do exercício: faça um quarto de abaixamento e salte trazendo seus joelhos até o peito.

  • Instruções de segurança: não caia sobre os calcanhares e contraia o corpo.

 

Exercício 2: mountain Climbers

 

  • Músculos visados: abdominais.

  • Execução do exercício: posicione-se em prancha, de frente para o chão, braços esticados e traga seus joelhos até o peito, alternando direita/esquerda.

  • Respiração: expire trazendo os joelhos.

  • Instruções de segurança: não dobre as costas.

 

No final deste aquecimento, permita-se 1 minuto de repouso. Em seguida, encadeie os 2 exercícios seguintes durante 3 minutos: 10 push up + 10 squat pistol com Domyos Strap Training (alterne os lados direito/esquerdo).

 

Exercício 1: Push Up

 

  • Músculos visados: peitorais e tríceps.

  • Execução do exercício: em pé ou ajoelhado, inspire descendo o peito até perto do chão esticando os braços.

  • Respiração: expire esticando os braços.

  • Instruções de segurança: não dobre as costas.

 

Exercício 2: Squat pistol com Domyos Strap Training

 

  • Músculos visados: quadríceps e glúteos.

  • Execução do exercício: com o peso do corpo para trás, mantenha o equilíbrio graças à Domyos Strap Training. Dobre uma perna e suba (squat em 1 perna).

  • Respiração: expire subindo.

  • Instruções de segurança: mantenha as costas retas e os braços levemente dobrados.

 

Conteúdo da sessão

Você vai realizar 21, 15 e depois 9 repetições para cada um dos 3 exercícios seguintes, no menor tempo possível:

 

Exercício 1: burpees

 

Objetivo: desenvolver a parte cardiorrespiratória.

  • Execução do exercício: posição inicial em pé pés separados na largura do quadril. Passe rapidamente para a posição de prancha e depois volte os 2 pés ao mesmo tempo atrás das mãos,sem fazer pausa, salte com as pernas esticadas e os braços esticados acima da cabeça.

  • Respiração: expire durante a descida para a posição de prancha e inspire subindo; expire durante o salto e inspire voltando à posição inicial.

  • Instruções de segurança: controle sua descida e não dobre as costas.

 

Exercício 2: Thruster avec kettlebells

 

  • Músculos visados : quadríceps, glúteos, ombros.

  • Execução do exercício: faça um abaixamento completo e uma subida com os braços esticados para cima.

  • Respiração: expire na subida.

  • Instruções de segurança: controle a sua descida e contraia a cintura abdominal.

 

Exercício 3: Sit Up

 

  • Músculos visados: reto abdominal.

  • Execução do exercício: deitado de costas, levante para colocar suas mãos atrás dos seus pés.

  • Respiração : expire subindo.

  • Instruções de segurança: entre o umbigo.

 

Volta à calma / respiração abdominal (diafragmática)

Deite de costas com os braços ao longo do corpo. Feche os olhos e concentre-se na sua respiração (somente a barriga deve mexer, o tórax deve permanecer imóvel); para verificar, você pode colocar uma mão sobre a barriga e outra no peito). Inspirar pelo nariz durante 3-4 segundos enchendo a barriga e mexendo o diafragma. Em seguida expirar pela boca durante 6 segundos fazendo entrar o umbigo (expiração profunda e natural, sem forçar). Repita a operação durante 2 minutos.

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