INICIAÇÃO AO CROSS TRAINING : PROGRAMA SEMANA 2

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Para que você se inicie no cross training, eis o programa da 2a semana criado por Jimmy nosso treinador Domyos. Ele se compõe de 2 sessões semanais (pense a espaçar de 48h as suas 2 sessões).

 

SESSÃO 1 / WOD 1: Domyos Strap Training e barra de tração + colete de lastro opcional para mais dificuldade

Aquecimento / Mobilização articular

Você vai realizar 3 vezes (aumente progressivamente a intensidade a cada vez) os 3 exercícios seguintes, realizando 10 repetições por exercício se permitindo 30 Instruções de seguranças de repouso entre cada vez.

 

Exercício 1 :Jump Domyos Strap Training

 

  • Objetivo: desenvolver a parte cardiorrespiratória, quadríceps.

  • Execução do exercício: desça os quadris até a linha dos joelhos e suba novamente de modo explosivo para pular.

  • Instruções de segurança: não caia sobre os calcanhares e mantenha a força ativa.

 

Exercício 2: Fortalecimento muscular dinâmico (com ou sem colete de lastro)

 

  • Músculos visados: reto, transverso, oblíquos.

  • Execução do exercício: braços esticados, apoiando nas mãos e nas pontas dos pés eleve o quadril para obter um segmento pernas/quadril/tronco alinhado. Alternando direita/esquerda, passe à posição de fortalecimento muscular lateral empurrando o quadril para cima.

  • Respiração: respire lenta e profundamente.

  • instruções de segurança: não afundar a parte inferior das costas.

 

Opção + fácil: Apoie os joelhos mantendo o quadril elevado.

 

Exercício 3: Row Domyos Strap Training

 

  • Músculos visado : as costas e os bíceps.

  • Execução do exercício: posição inicial, puxe a Domyos Strap Training trazendo os cotovelos ao longo do corpo na chegada.

  • Respiração: inspire durante o puxamento.

  • Instruções de segurança: dobre ligeiramente os joelhos & mantenha-se contraído.

 

Conteúdo da sessão

Você vai encadear os 3 exercícios seguintes: 5 pull up, 10 push up, 15 abaixamentos, realizando o máximo de vezes em 20 minutos.

 

Exercício 1: Pull up

 

  • Músculos visados : dos e bíceps.

  • Execução do exercício: início com braços esticados chegando ao queixo acima da barra.

  • Respiração: expire durante o puxamento.

  • Instruções de segurança: controle a sua descida.

 

Exercício 2: Push Up

 

  • Músculos visados : peitorais e tríceps.

  • Execução do exercício: em pé ou ajoelhado, inspire descendo o peito até perto do chão e expire esticando os braços.

  • Respiração: expire esticando os braços.

  • Instruções de segurança: não dobre as costas.

 

Exercício 3: Abaixamento

 

  • Músculos visados : quadríceps e glúteos.

  • Execução do exercício: desça os quadris até a linha dos joelhos e suba com as perdas esticadas.

  • Respiração: inspire descendo e inspire subindo.

  • Instruções de segurança: contraia os abdominais, projete os glúteos para trás durante a descida e não dobrar as costas.

 

Volta à calma / respiração abdominal (diafragmática)

Deite-se-de costas com os braços ao longo do corpo. Feche os olhos e concentre-se na sua respiração (somente a barriga deve mexer, o tórax deve permanecer imóvel); para verificar, você pode colocar uma mão sobre a barriga e outra no peito). Inspirar pelo nariz durante 3-4 segundos enchendo a barriga e mexendo o diafragma. Em seguida expirar pela boca durante 6 segundos fazendo entrar o umbigo (expiração profunda e natural, sem forçar). Repita a operação durante 2 minutos.

 

WOD 2 : Kettlebell, Barra de tração e Domyos Strap Training (cintas de musculação)

Aquecimento / Mobilização articular

Você vai realizar 2 vezes (aumente progressivamente a intensidade a cada vez) os 3 exercícios seguintes, realizando a cada vez: 20 Fentes sautées / 15 Push press / 10 Deadlift single leg Kettlebell (10 para cada perna).

 

Exercício 1: Fentes sautées

 

  • Objetivo: desenvolver a parte cardiorrespiratória, quadríceps e glúteos.

  • Execução do exercício: braços levemente dobrados, busto reto, alterne os saltos com os 2 pés que tocam o chão simultaneamente (1 para frente e 1 para trás).

  • Instruções de segurança: dobre a perna traseira e mantenha o busto reto durante todo o exercício.

 

Exercício 2: Push Press com Kettlebells

 

  • Músculos visados : coxas e ombros.

  • Execução do exercício: faça um quarto de abaixamento e uma subida com os braços esticados para cima.

  • Respiração: expire na subida.

  • Instruções de segurança: controle sua descida e contraia a cintura abdominal durante todo o exercício.

 

Exercício 3: Deadlift single leg Kettlebell

 

  • Músculos visados : tendões, glúteos e costas.

  • Execução do exercício: em uma só perna, mantenha o kettlebell na mão oposta à perna de apoio. Desça o kettlebell ao nível da tíbia e suba novamente.

  • Respiração: inspire descendo e expire subindo.

  • Instruções de segurança: mantenha as costas retas e os ombros no mesmo eixo.

 

CONTEÚDO DA SESSÃO

Você vai realizar 8 vezes os 4 exercícios seguintes no mínimo tempo possível: 8 Snatch Kettlebell (alterne os lados direito/esquerdo), 8 american swing, 8 pull up 8 Press Kettlebell.

 

Exercício 1: Snatch Kettlebell

 

  • Músculos visados : quadríceps, tendões, glúteos e ombros.

  • Execução do exercício: coloque o kettlebell ao nível dos joelhos. Graças ao balanço e à extensão do corpo, leve o braço esticado acima da cabeça.

  • Respiração: expire subindo o kettlebell

  • Instruções de segurança: mantenha as costas retas.

 

Exercício 2: American swing

 

  • Músculos visados : coxas, glúteos e costas.

  • Execução do exercício: Em pé, os pés separados na largura do quadril. Graças à extensão do quadril, leve o kettlebell acima da cabeça e volte ao nível dos joelhos.

  • Respiração: expire subindo o kettlebell.

  • Instruções de segurança: projete os glúteos para trás, mantenha as costas retas.

 

Exercício 3: Press Kettlebell

 

  • Músculos visados : ombros.

  • Execução do exercício: traga os kettlebells acima da cabeça.

  • Respiração: expire durante o esforço.

  • Instruções de segurança: mantenha a contração muscular ativa.

 

Volta à calma / respiração abdominal (diafragmática)

Deite-se-de costas com os braços ao longo do corpo. Feche os olhos e concentre-se na sua respiração (somente a barriga deve mexer, o tórax deve permanecer imóvel); para verificar, você pode colocar uma mão sobre a barriga e outra no peito). Inspire pelo nariz durante 3-4 segundos enchendo a barriga e mexendo o diafragma e, em seguida, expire pela boca por 6 segundos, entrando o umbigo (expiração profunda e natural sem forçar). Repita a operação por 2 minutos.

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