INICIAÇÃO AO CROSS TRAINING: PROGRAMA SEMANA 3

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Para que você se inicie no cross training, eis o programa da 3a semana, criado por Jimmy nosso treinador Domyos. Ele compõe-se de 2 sessões semanais (pense a espaçar de 48h as suas 2 sessões).

 

SESSÃO 1 / WOD 1: Kettlebell e Domyos Strap Training (cintas de suspensão) + colete com lastro para uma dificuldade maior

Aquecimento / Mobilização articular

Você vai realizar 3 vezes (aumente progressivamente a intensidade a cada vez) os 3 exercícios seguintes, com 30 segundos de esforço por exercício e se permitindo 30 segundos de repouso entre cada vez.

 

Exercício 1: Abaixamento

 

  • Músculos visados: quadríceps e glúteos.

  • Execução do exercício: descer o quadril abaixo da linha dos joelhos e voltar a subir com as pernas esticadas.

  • Respiração: inspire descendo, expire subindo.

  • Músculos visados : contraia os abdominais e projete os glúteos para trás durante a descida e mantenha as costas retas.

 

Exercício 2: Push Up Domyos Strap Training

 

  • Músculos visados : peitorais e tríceps.

  • Execução do exercício: vire os cotovelos para fora e estique os braços.

  • Respiração: expire durante o esforço.

  • Instruções de segurança : cuide para que os calcanhares não toquem o chão.Dobre ligeiramente os joelhos. Pense em entrar o umbigo para não dobrar as costas.

 

Exercício 3: Fortalecimento muscular frontal 

  • Músculos visados: reto, transverso, oblíquos.

  • Execução do exercício: apoiado nos antebraços e nas pontas dos pés, eleve o quadril para obter o segmento pernas/quadris/tronco alinhado. Mantenha a posição.

  • Respiração: Respire lenta e profundamente, mantendo a posição de prancha.

  • Instruções de segurança : não afundar a parte inferior das costas

 

Opção + fácil: Apoie os joelhos mantendo o quadril elevado.

 

Conteúdo da sessão

Você vai fazer sucessivamente 21/18/15/12/9-6/3 repetições para cada um dos 2 exercícios seguintes, tudo no menor tempo possível:

 

Exercício 1: Goblet Squat Kettlebell

 

  • Músculos visados : coxas e glúteos.

  • Execução do exercício: com o kettlebell contra o peito, realize um abaixamento.

  • Respiração: expire subido.

  • Instruções de segurança : empurre os quadris para trás durante a descida.

 

Exercício 2: Push up

 

  • Músculos visados : peitorais e tríceps.

  • Execução do exercício: em pé ou ajoelhado, inspire descendo o peito até perto do chão e expire esticando os braços.

  • Respiração: expire esticando os braços.

  • Instruções de segurança : não dobre as costas.

 

Volta à calma / respiração abdominal (diafragmática)

Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo. Feche os olhos e concentre-se na sua respiração (somente a barriga deve mexer, o tórax deve permanecer imóvel); para verificar, você pode colocar uma mão sobre a barriga e outra no peito). Inspirar pelo nariz durante 3-4 segundos enchendo a barriga e mexendo o diafragma. Em seguida expirar pela boca durante 6 segundos fazendo entrar o umbigo (expiração profunda e natural, sem forçar). Repita a operação durante 2 minutos.

 

SESSÃO 2 / WOD 1: Barra de tração e Domyos Strap Training

Aquecimento / Mobilização articular

Você vai realizar os 2 exercícios seguintes durante 6 minutos: 30 Jumping Jack e 10 Row DST.

 

Exercício 1: Jumping Jack

 

  • Objetivo: desenvolver a parte cardiorrespiratória. 

  • Execução do exercício: em pé, pés juntos e braços ao longo do corpo. Pule, separando os pés, as pontas dos pés um pouco viradas para o exterior, e joelhos levemente dobrados. Mantenha os braços esticados horizontalmente. Volte à posição inicial e repita o movimento mantendo um ritmo acelerado.

  • Respiração: inspire na posição inicial e expire afastando as pernas.

  • Instruções de segurança : olhe longe à sua frente. Pense em contrair todo o corpo durante todo o tempo do exercício.

 

Exercício 2: Row Domyos Strap Training

 

  • Músculos visados : as costas e os bíceps

  • Execução do exercício: posição inicial, braços esticados, puxe a Domyos Strap Training trazendo os cotovelos ao longo do corpo na chegada.

  • Respiração: inspire durante o puxamento.

  • Instruções de segurança : dobre ligeiramente os joelhos e mantenha a contração muscular.

 

Conteúdo da sessão

Você vai realizar os 2 exercícios seguintes, o máximo de vezes possível durante 20 minutos: 10 Burpees, 2 pull up (+ 2 pull up a cada nova vez).

 

Exercício 1: Burpees

 

  • Objetivo: desenvolver a parte cardiorrespiratória.

  • Execução do exercício: posição inicial em pé pés separados na largura do quadril. Passe rapidamente para a posição de prancha e depois volte os 2 pés ao mesmo tempo atrás das mãos, sem fazer pausa, salte com as pernas esticadas e os braços esticados acima da cabeça.

  • Respiração: expire durante a descida para a posição de prancha e inspire subindo; expire durante o salto e inspire voltando à posição inicial;.

  • Instruções de segurança : controle sua descida e não dobre as costas.

 

Exercício 2: Pull up

 

  • Músculos visados : costas e bíceps.

  • Execução do exercício: início com os braços esticados, queixo acima da barra.

  • Respiração: expire durante o puxamento.

  • Instruções de segurança : controle a sua descida.

 

Volta à calma / respiração abdominal (diafragmática)

Deite-se-de costas com os braços ao longo do corpo. Feche os olhos e concentre-se na sua respiração (somente a barriga deve mexer, o tórax deve permanecer imóvel); para verificar, você pode colocar uma mão sobre a barriga e outra no peito). Inspirar pelo nariz durante 3-4 segundos enchendo a barriga e mexendo o diafragma. Em seguida expirar pela boca durante 6 segundos fazendo entrar o umbigo (expiração profunda e natural, sem forçar). Repita a operação durante 2 minutos.

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MUSCULAÇÃO
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Você já testou o método de cross training para melhorar a sua forma física e trabalhar suas qualidades físicas? Eis um programa de iniciação completo preparado por Jimmy,o nosso coach.

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