INICIAÇÃO AOCROSS TRAINING: PROGRAMA SEMANA 4

(5)

Para que você se inicie no cross training, eis o programa da 4a semana criado por Jimmy nosso treinador Domyos. Ele compõe-se 2 sessões semanais (pense a espaçar de 48h as suas 2 sessões).

 

SESSÃO 1 / WOD 1 : Kettlebell e Domyos Strap Training + colete com lastro opcional para uma maior dificuldade

Aquecimento / Mobilização articular

Você vai realizar 3 vezes (aumente progressivamente a intensidade a cada vez) os 3 exercícios seguintes: 10 suspended lunge DST para cada perna/ 10 elevações de quadril DST / 10 Jump DST. Entre cada retomada, permita-se 30 segundos de repouso.

 

Exercício 1: suspended lunge Domyos Strap Training

 

  • Músculos visados : quadríceps, glúteos.

  • Execução do exercício: empurre a perna suspensa para trás na descida.

  • Respiração: expire subindo.

  • Instruções de segurança : mantenha as costas retas, o tronco vertical, estabilize a perna no chão

 

Exercício 2: levantamento do quadril Domyos Strap Training

 

  • Músculos visados : glúteos

  • Execução do exercício: pernas suspensas, ligeiramente dobradas, ombros no chão e braços ao longo do corpo. Fazer uma extensão dos quadris e depois empurre-os para cima para criar o alinhamento.

  • Respiração: expire empurrando os quadris

  • Instruções de segurança : mantenha as costas retas.

 

Exercício 3: Jump Domyos Strap Training

 

  • Objetivo: desenvolver a parte cardiorrespiratória, quadríceps.

  • Execução do exercício: desça os quadris abaixo da linha dos joelhos e suba de modo explosivo para pular.

  • Instruções de segurança : não caia sobre os calcanhares e contraia o corpo.

 

Conteúdo da sessão

Você vai encadear os 4 exercícios seguintes no mínimo de tempo possível.

  • 50 Clean Kettlebell ( alternando direita / esquerda)

  • 50 Lunge Kettlebell (alternando direita / esquerda)

  • 50 Sit up

  • 50 Deadlift Kettlebell

 

Exercício 1: Clean Kettlebell

 

  • Músculos visados : ombros e coxas.

  • Execução do exercício: coloque o kettlebell na altura dos joelhos. Graças à extensão do corpo. traga o kettlebell ao nível dos ombros.

  • Respiração: expire durante o esforço.

  • Instruções de segurança : mantenha as costas retas.

 

Exercício 2: Lunge Kettlebell

 

  • Músculos visados : quadríceps, glúteos.

  • Execução do exercício: início: pés alinhados, o kettlebell contra o peito. Avance uma perna para frente, dobre a perna de trás e volte à posição inicial. Alterne as 2 pernas a cada vez.

  • Respiração: inspire descendo e inspire subindo.

  • Instruções de segurança : atenção para manter o joelho acima do tornozelo quando tiver a perna para frente.

 

Exercício 3: Sit Up

 

  • Músculos visados : reto abdominal.

  • Execução do exercício: deite-se de costas. Sente-se para colocar as mãos atrás dos seus pés.

  • Respiração : expire subindo.

  • Instruções de segurança : entre o umbigo.

 

Exercício 4 : Deadlift Kettlebell

 

  • Músculos visados : tendões, glúteos e costas.

  • Execução do exercício: desça os kettlebell ao nível das tíbias e suba em extensão completa. Os braços ficam esticados.

  • Respiração: expire subindo.

  • Instruções de segurança : mantenha as costas retas, envie o quadril para trás. Os joelhos ficam ligeiramente dobrados.

 

Volta à calma / respiração abdominal (diafragmática)

Deite-se-de costas com os braços ao longo do corpo. Feche os olhos e concentre-se na sua respiração (somente a barriga deve mexer, o tórax deve permanecer imóvel); para verificar, você pode colocar uma mão sobre a barriga e outra no peito). Inspirar pelo nariz durante 3-4 segundos enchendo a barriga e mexendo o diafragma. Em seguida expirar pela boca durante 6 segundos fazendo entrar o umbigo (expiração profunda e natural, sem forçar). Repita a operação durante 2 minutos.

 

SESSÃO 2 / WOD 2: Kettlebell e barra de tração

Aquecimento / Mobilização articular

Você vai encadear os 2 exercícios seguintes por pelo menos 4 minutos no total: 20 Mountain Climbers e 20 abaixamento.

 

Exercício 1: Mountain Climbers

 

  • Músculos visados : abdominais.

  • Execução do exercício: posicione-se em prancha, face para o chão e braços esticados e traga, alternando, seu joelho em direção ao peito.

  • Respiração: expire trazendo os joelhos.

  • Instruções de segurança : não dobre as costas.

 

Exercício 2: Abaixamento

 

  • Músculos visados : quadríceps e glúteos.

  • Execução do exercício: desça os quadris abaixo da linha dos joelhos e suba com as pernas esticadas.

  • Respiração: inspire descendo e expire subindo.

  • Instruções de segurança : contraia os abdominais, projeto os quadris para trás durante a descida e mantenha as costas retas.

 

Permita-se 1 minuto de repouso. Comece novamente com 4 minutos de esforço, realizando, desta vez, 10 Press Kettlebell, 10 Sit Up.

 

Exercício 1: Press Kettlebell

 

  • Músculos visados : ombros.

  • Execução do exercício: posição inicial de pé,empurre os kettlebells acima da cabeça.

  • Respiração: expire durante o esforço.

  • Instruções de segurança : mantenha a contração muscular ativa.

 

Exercício 2: Sit Up

 

  • Músculos visados : reto abdominal.

  • Execução do exercício: deite-se de costas, sente-se para colocar suas mãos atrás dos seus pés.

  • Respiração : expire subindo.

  • Instruções de segurança : entre o umbigo.

 

Conteúdo da sessão

Você vai encadear 10 vezes, os 2 exercícios seguintes, com o mínimo de tempo possível:

10 Thruster kettlebell e 10 Toes to bar (ou joelhos ao cotovelo = solução mais simples).

 

Exercício 1: Thruster Kettlebell

 

  • Músculos visados : quadríceps, glúteos, ombros.

  • Execução do exercício: faça um abaixamento completo seguido de uma subida com os braços esticados para cima.

  • Respiração: expire subindo.

  • Instruções de segurança : controle a sua descida e contraia a cintura abdominal.

 

Exercício 2: Toes To Bar ou knees to elbow [dedos do pé para a barra ou joelhos para o cotovelo] (solução mais simples)

 

  • Músculos visados : reto abdominal

  • Execução do exercício: Suspenda-se na barra. Em seguida leve os pés até a barra (toes to bar) ou os joelhos até as axilas (knees to elbow).

  • Respiração: expire durante o esforço.

  • Instruções de segurança : pense em contrair todo o corpo durante todo o tempo do exercício.

 

Volta à calma / respiração abdominal (diafragmática)

Deite-se-costas com os braços ao longo do corpo. Feche os olhos e concentre-se na sua respiração (somente a barriga deve mexer, o tórax deve permanecer imóvel); para verificar, você pode colocar uma mão sobre a barriga e outra no peito). Inspirar pelo nariz durante 3-4 segundos enchendo a barriga e mexendo o diafragma. Em seguida expirar pela boca durante 6 segundos fazendo entrar o umbigo (expiração profunda e natural, sem forçar). Repita a operação durante 2 minutos.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
MUSCULAÇÃO
conseils-musculation-cross-training-programme-1-mois-vignette

Você já testou o método de cross training para melhorar a sua forma física e trabalhar suas qualidades físicas? Eis um programa de iniciação completo preparado por Jimmy,o nosso coach.

(7)
VOLTAR PARA O TOPO