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MEU PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO AO AR LIVRE

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Finalmente ao ar livre! Os belos dias estão voltando e você quer aproveitar da brisa externa? Curta alguns momentos de prazer e descubra nosso programa de treino ao ar livre, para continuar a trabalhar seus músculos.

 

Julie, treinadora esportiva no Domyos Club, sugere-lhe esses exercícios a ser praticados regularmente, para esculpir seu corpo. Este programa de treino completo contém 4 exercícios.

 

Antes de tudo, aqueça seu corpo: 10 a 15 minutos de corrida permitirão que você trabalhe seu coração e prepare sua condição física. Realize algumas rotações de ombros para aquecer a parte superior do corpo. E, sobretudo, não se esqueça de hidratar-se regularmente (com pequenos goles) e alongar-se depois de cada sessão, no intuito de evitar cãibras e dores musculares.

 

Descubra o prazer de praticar, respirando ar puro! Sem esquecer-se de proteger-se, vista sua roupa de treino e realize essas séries conscientemente… você decide!

 

Exercício n°1: Flexões apoiado num banco

  • Músculos solicitados: grande peitoral, o deltoide anterior e os tríceps.

 

  • Execução do exercício: posição de início apoiado num banco (encosto do banco), afastamento das mãos, superior à largura dos ombros. Descer o busto sem tocar o encosto com o peito, mantendo os abdominais sobtensão. Voltar na posição de início. Quanto mais o ângulo entre o encosto e os pés for importante, mais o exercício será difícil.

 

  • Respiração: inspirar na descida e expirar ao voltar à posição de início.

 

  • Instruções de segurança: manter os abdominais sobtensão (contrair a barriga) durante o movimento para não curvar as lombares.

 

  • Repetição: 4 x 10-15 repetições com uma pequena pausa.

 

Exercício n°2: Dips com apoio num banco

  • Músculos solicitados: os tríceps

 

  • Execução do exercício: posição de início, sentado na beira de um banco, apoiado nos braços, com os dedos para frente, os joelhos flexionados a 90°. Avançar os glúteos em alguns centímetros (para que não fiquem no vazio). Flexionar os braços até que fiquem paralelos ao solo e voltar à posição de início, sem bloquear as articulações. Quanto mais o ângulo entre o banco e os pés for importante, mais o exercício será difícil.

 

  • Respiração: inspirar na descida e expirar ao voltar à posição de início.

 

  • Instruções de segurança: descer lentamente sem sobressaltos, mantendo o mesmo afastamento entre os cotovelos. Contrair os abdominais para proteger as costas.

 

  • Repetição: 4 x 15-20 repetições com uma pequena pausa.

 

Exercício n°3: Exercícios de “lunge”

  • Músculos solicitados: o grande glúteo, os quadríceps, os isquiotibiais, as panturrilhas.

 

  • Execução do exercício: de pé, afastar um pé relativamente longe para que na posição final o ângulo no nível do joelho direito seja de 90°. O joelho traseiro não toca o solo e não deve ultrapassar o eixo do calcanhar. O busto sempre deve ficar reto. Alternar as pernas. Para mais dificuldade, é possível adicionar uma carga suplementar, tal como segurar garrafas de água nas mãos.

 

  • Respiração: inspirar na descida e expirar, ao voltar à posição de início, mantendo os abdominais contraídos.

 

  • Instruções de segurança: manter os pés no mesmo alinhamento (não colocar os pés nem para dentro e nem para fora), alongar as costas para cima para manter as costas retas, olhar ao longe.

 

  • Repetição: 4 x 15 -20 repetições com uma pequena pausa.

 

Exercício n°4: Revestimento lateral

  • Músculos solicitados: os abdominais (tradicionais, oblíquos, de lado), as lombares.

 

  • Execução do exercício: com apoio no cotovelo e na borda externa do pé, o corpo deve estar bem alinhado, sem curvar as costas. Para facilitar o exercício, é possível colocar os 2 pés no solo, ou os joelhos, mantendo o alinhamento ombros/quadris/joelhos.

 

  • Respiração: contínua, sem apneia.

 

  • Instruções de segurança: manter os abdominais sobtensão, durante o movimento, para não dobrar as lombares, puxar a bacia para frente, para manter o corpo alinhado.

 

  • Repetição: 2 x 45-60 segundos para cada lado. 

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