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O SONO, INDISPENSÁVEL PARA A ATIVIDADE FÍSICA

Já não é um segredo: o esporte permite uma melhor qualidade de sono. Além disso, este sono reparador é indispensável para a prática física. Isto é aquilo que vulgarmente se refere como “toma lá, dá cá”! Em seguida, nos braços de Morfeu...

 

Sono lento e sono paradoxal

Antes de estudar os benefícios do esporte sobre o sono e vice-versa, devemos compreender as suas diferentes fases. Na verdade, ele é composto por duas fases bastante distintas que formam um ciclo de 90 minutos que se repetem, em média, 5 a 6 vezes por noite. Estas duas fases são a fase do sono lento e a fase do sono paradoxal.

 

A fase de sono lento desenrola-se em 4 momentos: o adormecimento e 3 períodos de sono mais profundo. Os últimos dois momentos são designados de sono lento profundo (SLP).

 

A fase de sono paradoxal constitui os sonhos e representa cerca de 25% da duração total do sono. É um período de sono mais leve que se estende cada vez mais ao longo do tempo durante a noite. Os músculos estão, de facto, mais relaxados , mas o cérebro está tão ativo como durante o dia.

 

Também deve ficar a saber que, segundo alguns estudos, existem períodos propícios ao adormecimento, que se estendem entre as 23h e as 7h e por volta das 13h. Por outro lado, os períodos das 10h às 11h30 e das 17h às 20h são propícios para as atividades físicas e intelectuais. Além disso, a hora de deitar influencia a qualidade e a quantidade de sono produzido, sabendo-se que precisamos, em média, de 8 horas de sono por noite.

 

Benefícios do esporte sobre o sono e os benefícios do sono sobre o esportista

De acordo com vários estudos, o esporte acentua a profundidade do sono mas os seus efeitos sobre o sono lento profundo só são verificáveis se o atleta utilizar mais de 60% da sua capacidade respiratória durante a sua atividade.

 

Além disso, o esporte intensamente praticado prolonga o tempo de sono e altera a sua qualidade: o esportista adormece mais rapidamente, o sono lento profundo é mais longo enquanto o sono paradoxal é encurtado.

 

Os efeitos positivos da atividade física sobre o sono manifestam-se de várias formas. Durante o SLP, as hormonas de crescimento celular, as quais permitem reconstruir os tecidos musculares, são muito numerosas para serem ativadas. Além disso, a taxa dessas hormonas produzidas é mais importante do que num treinamento esportivo, independentemente da sua intensidade.

O SLP também provoca uma diminuição da excitabilidade das células do cérebro, e como estas controlam os músculos, isso provoca o seu relaxamento geral. Este relaxamento beneficia os músculos responsáveis pela manutenção postural e aqueles usados na vigília. Assim, as células musculares regeneram-se e reconstituem os seus stocks de energia.

O esporte permite também que o corpo alcance uma temperatura mais baixa durante o sono, o que promove a síntese proteica. Além disso, a inatividade em que estamos imersos permite eliminar mais rapidamente as toxinas e os resíduos acumulados pelo organismo, o que é essencial para o esportista.

 

As precauções a tomar para um sono eficaz

Mas para que esta relação entre o atleta e o sono funcione de forma ideal, é necessário tomar algumas precauções:

 

  • a duração do sono lento profundo depende do cansaço de que é preciso recuperar, consequentemente, quanto maior é tempo de vigília, maior deverá ser o tempo de sono. Se dormimos menos do que aquilo que precisamos, a quantidade de sono paradoxal diminui. Se a duração do sono é realmente muito curta, então a saúde do esportista está em perigo. Uma falta de sono provoca um risco de sonolência que se traduz numa diminuição dos reflexos, em movimentos frouxos e membro pesados. No entanto, dormir muito também não é bom porque isso provoca o mesmo tipo de problemas. Isto pode ser muito irritante para um esportista que não consiga treinar como deseja.

 

  • Evite praticar treinar tarde à noite porque atrasa a chegada do sono, fazendo aumentar a temperatura do corpo. O relógio biológico fica então desregulado e a qualidade do sono diminui. Na verdade, o sono no início da noite é essencialmente composto por SLP enquanto mais para a manhã, trata-se mais de sono paradoxal. No entanto, o SLP é mais eficaz para a recuperação!

 

  • É necessário vigiar a sua alimentação e adaptá-la às suas necessidades esportivas. Para isso, o equilíbrio nutritivo deve ser apropriado. Por exemplo, consumir muitas proteínas diminui a quantidade total do sono, mas aumenta a duração de sono paradoxal. Por outro lado, consumir refeições ricas em glúcidos lentos e rápidos aumenta a duração total de sono e promove o SLP.

 

  • Por fim, o excesso de treinamento deve ser evitado pois provoca, frequentemente, distúrbios do sono...
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