QUAIS OS EXERCÍCIOS DE FITNESS AO AR LIVRE?

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Quando os dias são ensolarados , aproveite a oportunidade para manter a forma fora das academias . Aqui 5 exercícios para realizar ao ar livre . Você pode fazê-los separadamente ou em circuito. No segundo caso, o objetivo será o de encadear os exercícios dando 30 segundos de recuperação entre cada um. Certifique-se de dar intensidade a cada exercício. Faça 3 circuitos ou mais, respeitando o seu nível. Se você estiver em um local aberto, você pode substituir os 30 segundos de recuperação por três minutos de caminhada. Você vai trabalhar, assim, tanto a sua construção muscular como o seu sistema cardiovascular. Para tornar este treino eficaz, faça-o pelo menos 2 vezes por semana, de preferência por 4 ou 5 semanas.

 

Para fazer estes 5 exercícios de fitness ao ar livre, serão necessários uma corda de pular e pequenos halteres. Antes de começar, certifique-se de aquecer-se, de ter uma garrafa de água com você e vá em frente!

 

O bom aquecimento :

  • 4 minutos de jogging

  • 1 minuto de abdominais para os músculos abdominais: deite-se no chão, dobre as pernas e leve-as em direção à sua barriga para formar um ângulo de 90°. As mãos são colocadas atrás da cabeça para não forçar a nuca (não puxe a cabeça para a frente). Inspire e em seguida, expire trazendo o busto para a frente (Lembre-se de sustentar o queixo). Contraia o abdomem e mantenha os lombares contra o chão. Retorne à posição inicial sem paradas.

  • 15 agachamentos: em pé, costas retas, pés separados na largura do ombro. Inspire e depois faça uma flexão das pernas mantendo o seu tronco o mais reto possível. Durante o movimento, as pernas não devem exceder a perpendicularidade entre as coxas e as panturrilhas. Expire para voltar à posição inicial, subindo, apoiando-se nos calcanhares.Considere contrair seu abdomem colocando a barriga para dentro durante todo o exercício. Olhe à sua frente para manter o equilíbrio.

 

Exercício 1: corda de pular

 

  • Objetivo: trabalhar o sistema cardiovascular, melhorar a sua resistência.

  • Execução do exercício: pule corda em um ritmo acelerado. Para aumentar a dificuldade, faça double unders (a corda passa duas vezes sob os pés a cada pulo).

  • Respiração: respire normalmente durante o exercício.

  • Instruções de segurança: Não jogue todo o peso sob os calcanhares e olhe para a frente.

  • Número de repetições: 1:30 min. sem interrupção.

 

Exercício 2: Reforço muscular

 

  • Objetivo: trabalhar o sistema cardiovascular, melhorar a sua resistência.

  • Execução do exercício: pule corda em um ritmo acelerado. Para aumentar a dificuldade, faça double unders (a corda passa duas vezes sob os pés a cada pulo).

  • Respiração: respire normalmente durante o exercício.

  • Instruções de segurança: Não jogue todo o peso sob os calcanhares e olhe para a frente.

  • Número de repetições: 1:30 min. sem interrupção.

 

Exercício 3: polichinelos

 

  • Músculos solicitados: glúteos, adutores.

  • Objetivo: melhorar a resistência.

  • Execução do exercício: em pé, pés juntos, braços ao longo do corpo. Dê um pulo para separar as pernas (um pouco mais que a largura dos ombros) e, simultaneamente, toque suas mãos acima de sua cabeça. Volte à posição inicial. Mantenha os braços esticados ao longo do exercício.

  • Respiração: inspire abrindo as pernas e expire ao fechar.

  • Conselhos de segurança: mantenha a barriga contraída durante todo o exercício e fique nas pontas dos pés.

  • Número de repetições: o máximo de repetições durante 30 segundos.

 

Exercício 4: avanços

 

  • Músculos solicitados: quadríceps, glúteos e ísquio-tibiais.

  • Execução do exercício: em pé, pés separados na largura da bacia, faça um passo para frente. Mãos nos quadris, olhando para frente, abaixe o joelho de trás até próximo do chão e volte a subir. Para aumentar a dificuldade, fazer avanços com saltos: pule para inverter a posição dos pés no final de cada avanço.

  • Respiração: inspire durante a descida e expire durante a subida.

  • Conselhos de segurança: atenção para manter o joelho da frente alinhado com o tornozelo para evitar lesões. Contraia os abdomens e mantenha as costas retas.

  • Número de repetições: Faça 8 avanços de um lado e, em seguida, a mesma coisa no outro lado.

 

Exercício 5: Passos laterais + boxe

  • Músculos solicitados: adutores, tríceps.

  • Execução do exercício: Faça passos laterais entre dois pontos espaçados de aproximadamente 15m. Quando você chegar em cada extremidade, faça 10 golpes no espaço à sua frente, com halteres nas mãos.

  • Respiração: respire normalmente durante os passos laterais.No caso de boxe, respire cada golpe dado.

  • Conselhos de segurança: Sempre olhe para a frente para manter-se em linha reta e mantenha os abdomens contraídos.

  • Número de repetições: o máximo de golpes em 45 segundos.

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GINASIO/PILATES

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