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REGIMES ALIMENTARES E MUSCULAÇÃO

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Os praticantes de musculação com muita prática devem adaptar sua alimentação aos treinos. De fato, a prática intensiva de tal esporte necessita de um aporte calórico superior à média, no intuito de suprir os gastos energéticos. Proteínas, carboidratos, lipídeos, todos esses nutrientes devem ser fornecidos ao organismo, em quantidades importantes e calculadas.

 

Caso você também queira aumentar sua massa muscular de modo eficaz, perder gordura e gastar sua energia puxando ferro lhe sugerimos uma pequena seleção de alguns cardápios a serem respeitados, de acordo com suas necessidades e desejos.

 

Os indispensáveis

Um esportista praticando uma musculação intensa deve aumentar seus aportes calóricos diários, tal fato sendo válido para todos os esportes. As proteínas, carboidratos e lipídeos devem ser obtidos em quantidades específicas ao organismo, no intuito de compensar os gastos energéticos e as horas de treino. Frequentemente, os bodybuilders tomam lanche a cada duas/três horas, tomando cuidado para que as refeições após os treinos sejam mais completas, pois elas são primordiais para a aquisição de massa e para a recuperação muscular.

 

As proteínas são o alimento de base da musculação, pois se trata de um nutriente que permite aumentar a massa muscular. Os músculos são fabricados a partir de proteínas compostas por pequenos fragmentos, os aminoácidos, que são utilizados pelo organismo para reparar os tecidos musculares danificados. Quanto aos carboidratos, eles abastecem o corpo com energia e auxiliam as proteínas a penetrar nos músculos. Finalmente, os lipídeos auxiliam o organismo a produzir o hormônio da testosterona, primordial para a aquisição de massa.

É frequentemente aconselhado alternar uma refeição normal e um shake proteínado, a cada 2 / 3 horas. Os shakes a base de whey são especialmente utilizados, a whey sendo uma variedade de proteína que permite se recuperar após o treino e favorece a aquisição de massa muscular. No que concerne às quantidades, é preciso contar de 30 a 40 gramas de proteínas por refeição e de 50 a 60 gramas de carboidratos (100 g para as refeições pós-treino), tendo em vista que os alimentos contenham lipídeos o suficiente, sem que haja necessidade de acréscimo.

 

Caso você esteja praticando musculação de modo intensivo, há vários regimes alimentares em acordo com seus objetivos. Aqui, sugerimos-lhe dois cardápios padrão, para adquirir massa muscular, dois, para a perda de gordura e um, mais estrito, igualmente para a perda de gordura. Cuidado, esses cardápios devem ser adaptados em função de sua condição física e da intensidade de seus treinos.

 

Dois cardápios para aumentar sua massa muscular

CARDÁPIO 1

Café da manhã:

-       2 ovos + 6 claras de ovos mexidas

-       1 pãozinho torrado

Lanche 10h/10h30:

-       2 medidas de proteína whey

-       1 muffin de farelo de aveia pobre em gordura

Lanche:

-       175 g de carne moída + 1 pão de hambúrguer

-       1 maçã

Lanche (pós-treino):

-       175 g de frango

-       420 g de macarrão + molho de tomate

Jantar:

-       225 g de salmão

-       160 g de arroz

-       Saladinha de alface

Lanche:

-       2 medidas de proteína whey + 1 tigela média de flocos de aveia

 

CARDÁPIO 2

Café da manhã:

-       2 medidas de proteína whey + leite semidesnatado

-       1 muffin pobre em gordura

Lanche 10h/10h30:

-       1 lata de atum + maionese pobre em gordura + 2 fatias de pão

-       1 banana

Almoço:

-       2 medidas de proteína

-       1 pãozinho torrado

Lanche (pós-treino):

-       4 fatias de peru + 30 g de queijo pobre em gordura + maionese com 0% de gordura + 1 pão pita grande

-       1 muffin sem gordura

Lanche:

-       2 medidas de proteína whey + leite semidesnatado

-       4 biscoitos de figos

Jantar:

-       200 g de peru moído

-       1 batata média

-       Saladinha de alface

 

Dois cardápios para derreter as gorduras

Essas refeições são concebidas para um indivíduo em boa saúde, com 90 kg, treinando entre 18 e 20h. Para estimular o derretimento das gorduras sem diminuir o metabolismo, o aporte em calorias e nutrientes deve variar todos os dias. O jantar deve ser ingerido 1h após a refeição pós-treino.

 

CARDÁPIO 1 (pobre em calorias, mais pobre em carboidratos e pobre em lipídeos) 

Café da manhã:

-       8 claras de ovo

-       25 g de queijo pobre em gordura

-       3 fatias de bacon de peru extra magra

Lanche 10h/10h30:

-       1 medida de proteína

Lanche:

-       175 g de peito de frango

-       90 g de pimentão fatiado

-       ¼ abacate

Lanche das 16h:

-       175 g de queijo branco caseiro pobre em gordura

-       1 colher das de sopa de grãos de girassol

Pré-treino:

-       115 g de flocos de aveia

-       1 medida proteína whey

Pós-treino:

-       475 ml de Gatorade

-       2 medidas de proteína

Jantar:

-       175 g de filé de porco

-       300 g de alface

-       1 colher das de sopa de vinagrete

Lanche antes de dormir:

-       1 medida de proteínas de caseína

-       1 colher de sopa de óleo de linhaça

TOTAIS: 1850 calorias, 269 g de proteínas, 63 g de carboidratos, 58 g de lipídeos

 

CARDÁPIO 2 (calorias moderadas, mais rico em carboidratos, pobre em lipídeos) 

Café da manhã:

-       230 g de flocos de aveia

-       1 medida de proteína whey

-       2 ovos cozidos

Lanche 10h/10h30:

-       225 g de iogurte a grega pobre em gorduras

-       25 g de nozes

Almoço:

-       175 g de filé de frango

-       1 tortilla completa

-       300 g de alface

-       50 ml de molho

Lanche das 16h:

-       75 g de carne assada pré-cozida

-       25 g de queijo Emmental pobre em gorduras

Pré-treino:

-       1 maçã

-       1 medida de proteína whey

Pós-treino:

-       1 fatia de pão branco + 1 colher das de sopa de geleia

-       2 medidas de proteína whey

Jantar:

-       225 g de filé de peru

-       1 batata doce

Lanche antes de dormir:

-       175 g de queijo branco caseiro pobre em gordura

TOTAIS: 2330 calorias, 282 g de proteínas, 140 g de carboidratos, 58 g de lipídeos

 

Um cardápio mais estrito para perder gordura

Esse cardápio foi elaborado para fazer derreter a gordura de modo drástico. Ele não contém carboidratos e as gorduras representam menos de 10 % do aporte calórico, as únicas gorduras sendo oriundas de fontes de proteínas. Esse tipo de regime não é adaptado a todo mundo e deve ser efetuado em ciclos, não podendo ultrapassar duas semanas seguidas, pois ele ocasionaria uma carência em nutrientes essenciais ao organismo. Suplementos tais como o café ou ômegas 3 ou 6 podem ser acrescidos de modo moderado ao cardápio.

 

Café da manhã:

-       12 claras de ovos grandes

-       30 g de espinafre

-       ½ pimentão vermelho médio picado

-       ¼ de cebola média picada

Lanche:

-       150 g de atum branco albacore em lata

Almoço:

-       175 g de filé de frango

-       95 g de alface

-       1 colher das de sopa de vinagre de vinho tinto

Pré-treino:

-       2 medidas de proteína whey

Pós-treino:

-       2 medidas de proteína whey

Jantar:

-       350 g de filé de frango

-       100 g de couve flor

-       95 g de alface

-       1 pepino médio

-       1 colher das de sopa de vinagre de vinho tinto

Lanche antes de dormir:

-       150 g de atum branco albacore em lata

Shake de madrugada:

-       1 medida de proteína whey

TOTAIS : 1584 calorias, 331 g de proteínas, 26 g de carboidratos, 10 g de lipídeos.

 

Fonte: Muscle & Fitness n°259, 263 et 269.

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