TRABALHAR TODOS OS MÚSCULOS

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Está decidido(a) a rever a sua forma de treinar? Por isso, deixe de lado as famosas barras de chocolate e bíceps de choque. Ocupe-se também dos músculos esquecidos que você deixa sistematicamente de lado, aqueles que não consegue ver. Eles também precisam ser trabalhados!

 

Nos ginásios, somos muitos obcecados pelos mesmos músculos, acabando por nos esquecer erradamente de trabalhar partes do corpo que seria benéfico trabalhar. Também é verdade que em nossa vida cotidiana, estimulamos frequentemente os músculos anteriores - quadríceps, bíceps e os músculos do tórax, enquanto outros permanecem constantemente em repouso. Ajudamos o corpo a recuperar o equilíbrio muscular graças a 4 exercícios simples para trabalhar os músculos esquecidos!

 

Faça três séries de quinze repetições para cada um dos exercícios. Marque um tempo de pausa de um minuto entre cada série.

 

Exercício n° 1: eu estabilizo o tronco

Conhece os latissimi dorsi? Trata-se dos grandes músculos que se formam por baixo dos braços e que descem em forma de V ao longo da coluna até a parte inferior das costas. São eles que servem para estabilizar o tronco.

 

  • Músculos alvo: todos os músculos das costas, do ráquis.

 

  • Execução do exercício: de pé, com as pernas flexionadas e os pés afastados na largura da bacia. O peito fica ligeiramente inclinado para a frente. Segure a bola medicinal entre as duas mãos, em posição baixa. Levante a bola medicinal para alinhar os braços ao resto do corpo. Abaixe lentamente os braços sem curvar as costas e reinicie o movimento.

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  • Instruções de segurança: lembre-se de controlar o movimento (sem impulso). Não arqueie as costas, encolha a barriga.

 

  • Respiração: inspire na posição baixa e expire ao elevar os braços.

 

  • Repetições: 15.

 

Exercício n° 2: eu musculo a parte inferior das costas

Em nossas atividades cotidianas, temos mais tendência a solicitar a parte inferior das costas, ex: eu pego um objeto no chão, eu me inclino para a frente em vez de flexionar os joelhos e descer as costas em linha reta. Estes são gestos simples, mas que reproduzimos no cotidiano, sem adotar a postura correta. Daí a necessidade de trabalhar e reforçar os músculos dorsais inferiores! Este simples exercício faz trabalhar os músculos extensores da parte inferior das costas.

 

  • Músculos alvo: os músculos dorsais inferiores.

 

  • Execução do exercício: deite-se no chão de barriga para baixo, as mãos na altura da testa sem contrair os ombros. Descole os ombros, mantendo o olhar virado para o chão. Mantenha a posição durante 10 segundos e, em seguida, volte a descer.

 

  • Instruções de segurança: Não descole a parte superior do peito (parte inferior do peito em contacto com o chão), recolha a barriga (abdominais apertados para proteger as costas).

 

  • Respiração: inspire na posição baixa e expire ao levantar os ombros.

 

  • Repetições: 10 repetições.

 

Exercício n°3: eu movimento os quadris

Os músculos do glúteo médio, você não fala sobre eles? Isto porque são relativamente inativos... Ficam logo abaixo dos quadris, do lado exterior. O glúteo médio serve, por exemplo, na vida cotidiana, para a posição estática e, portanto, para equilibrar.

 

  • Músculos alvo: os músculos do glúteo médio.

 

  • Execução do exercício: deite-se de lado, com a cabeça pousada sobre os joelhos flexionados e os tornozelos colados um ao outro. Afaste e depois aproxime o joelho de cima, mantendo a bacia imóvel. Mude de lado e repita o exercício.

 

  • Respiração: inspire na posição inicial e, em seguida, expire ao levantar o joelho para cima.

 

  • Instruções de segurança: a parte superior do corpo fica completamente imóvel, não balance os quadris para trás.

 

  • Repetições: 20 repetições.

 

Exercício n° 4: eu trabalho as torções

Muitas atividades baseiam-se sobre as torções e rotações do tronco. Para evitar lesões, é importante trabalhar os músculos solicitados por este tipo de movimento.

 

  • Músculos alvo: os oblíquos.

 

  • Execução do exercício: deite-se de costas, dobre os joelhos a 90 graus e coloque os braços em cruz (esticados de cada lado). Balance lentamente os joelhos de um lado para o outro. Para tornar o exercício mais eficaz, não toque no chão.

 

  • Respiração: inspire na posição inicial e, em seguida, expire ao voltar a subir os joelhos enquanto contrai a barriga ativamente.

 

  • Instruções de segurança: aperte a barriga e mantenha os ombros no chão, não arqueie as costas.

 

  • Repetições: 10 repetições.

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