Praticar com o Kettle Bell permitirá um treinamento completo e eficaz do seu corpo. Reforce os ombros, tríceps, bíceps, mas também os abdominais, coxas e glúteos. A Domyos propõe vídeos de exercícios realizados e comentados em parceria com os treinadores esportivos do Domyos Club para desfrutar deste acessório. Descubra os vídeos de exercícios da Domyos para praticar com o Kettle Bell.
Para uma boa eficácia, o seu treinamento global deve durar entre 30 e 45 minutos consoante o seu nível. Estes exercícios têm como objetivo aumentar a sua resistência muscular, trabalhando por blocos e permitindo alternar os músculos em ação.
Instruções de segurança:
Durante a realização do conjunto de exercícios, mantenha as suas costas bem direitas. Para tal, fixe um ponto concreto que permita manter o bom alinhamento das suas vértebras. Mantenha constantemente os ombros baixos. Modere os movimentos de retorno para não magoar as suas articulações e mantenha a sua cintura abdominal em reforço muscular contínuo.
Vídeo de exercícios n° 1: braços alternados
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Dificuldade: nível 1
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Músculos trabalhados: abdominais, peitorais, ombros, coxas, quadríceps
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Execução do exercício: de cócoras, os pés virados para o exterior e as costas ligeiramente inclinadas para a frente. Agarre o Kettle Bell com uma mão antes de levantar o braço esticado ao nível da cabeça ao elevar. Passe o acessório para a outra mão e acompanhe a descida entre as pernas sem tocar no solo.
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Respiração: expire enquanto você levanta o braço e inspire durante o movimento de retorno.
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Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.
Vídeo de exercícios n° 2: agachamento e puxar
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Dificuldade: nível 1
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Músculos trabalhados: abdominais, peitorais, ombros, coxas, quadríceps
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Execução do exercício: de cócoras, os pés virados para o exterior e as costas ligeiramente inclinadas para a frente. Agarre o Kettle Bell com as duas mãos. Levante os braços até que o acessório fique ao nível dos peitorais. Volte à posição inicial.
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Respiração: expire enquanto você levanta os braços e estica as pernas e inspire enquanto você dobra as pernas.
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Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.
Vídeo de exercícios n° 3: agachamento elevação
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Dificuldade: nível 2
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Músculos trabalhados: abdominais, quadríceps, glúteos
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Execução do exercício: de cócoras com os braços esticados, agarre o Kettle Bell com as duas mãos. Contraia os abdominais, os glúteos e empurre a bacia para a frente para propulsar o Kettle Bell na vertical em cima da cabeça.
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Respiração: expire enquanto você levanta o Kettle Bell acima da cabeça e inspire enquanto o acessório desce.
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Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.
Vídeo de exercícios n° 4: afundo e puxar
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Dificuldade: nível 2
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Músculos trabalhados: abdominais, ombros, tríceps, coxas, quadríceps
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Execução do exercício: posição inicial em pé, pés ligeiramente virados para o exterior, afastados à largura dos ombros. Agarre o Kettle Bell com uma mão a nível dos peitorais, com os braços dobrados. Num movimento de rotação a 90º, flita as pernas e estique os braços em direção ao solo.
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Respiração: inspire enquanto você dobra as pernas e leve o Kettle Bell até ao solo e expire no retorno do movimento.
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Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos para cada braço a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.
Vídeo de exercícios n° 5: afundo com elevação
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Dificuldade: nível 2
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Músculos trabalhados: ombros, glúteos, quadríceps
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Execução do exercício: de pé, posição inicial com os pés juntos. Agarre o Kettle Bell com a mão esquerda, e braços esticados. A outra mão está colocada na anca direita. Avance o pé direito e dobre as duas pernas afundo. Ao mesmo tempo, levante o braço esquerdo e levante o Kettle Bell para cima, até à posição vertical.Volte à posição inicial empurrando a perna para a frente.
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Respiração: expire enquanto você dobra as pernas em afundo e inspire no retorno à posição inicial.
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Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos para cada braço a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.
Vídeo de exercícios n° 6: deslocação
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Dificuldade: nível 2
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Músculos trabalhados: glúteos, coxas, quadríceps, ombros
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Execução do exercício: posição inicial em pé, pés ligeiramente virados para o exterior, afastados à largura dos ombros. Agarre o Kettle Bell com a mão direita, o cotovelo na horizontal ao nível do ombro e o antebraço na anca. Flita as pernas sem arquear as costas levando o braço até ao solo. Depois volte à posição inicial.
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Respiração: Inspire enquanto você flete as pernas e baixa o peito e expire no retorno à posição inicial.
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Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos para cada braço a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.
Vídeo de exercícios n° 7: afundo desenvolvido
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Dificuldade: nível 2
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Músculos trabalhados: glúteos, coxas, tríceps, ombros
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Execução do exercício: posição inicial com as pernas ligeiramente inclinadas uma à frente da outra, os pés no mesmo sentido. Agarre o Kettle Bell com a mão direita, braços inclinados a 80º. O acessório deve tocar a parte superior do antebraço. Fletindo a perna direita até tocar no solo, desça o braço direito até ao joelho dobrando-o. Depois volte à posição inicial.
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Respiração: expire enquanto você estica o braço para cima e inspire enquanto volta à posição inicial.
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Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos para cada braço a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.
Vídeo de exercícios n° 8: elevação de ombro
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Dificuldade: nível 3
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Músculos trabalhados: ombros, tríceps, quadríceps, glúteos
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Execução do exercício: posição inicial de pé, pés ligeiramente virados para o exterior, afastados para além da largura dos ombros. Agarre o Kettle Bell com a mão direita e coloque a outra mão na anca. Dobre as duas pernas empurrando as nádegas para trás, o peito fica ligeiramente inclinado para trás e as costas ficam direitas. Ao mesmo tempo, levante o cotovelo para levar o Kettle Bell ao nível do ombro (o Kettle Bell da frente para trás da mão). Depois estique as pernas e eleve o Kettle Bell para cima, com os braços esticados na vertical. Dobre novamente as pernas e o cotovelo antes de voltar à posição inicial. Recomece o movimento.
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Respiração: expire enquanto você estica dos braços para cima e inspire durante o resto do movimento.
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Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.
Vídeo de exercícios n° 9: Prancha com elevação de peso
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Dificuldade: nível 3
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Músculos trabalhados: abdominais, ombros, tríceps
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Execução do exercício: posição inicial: apoiado com as mãos afastadas à largura dos ombros e sobre os pés (posição prancha). Agarre o Kettle Bell na mão direita, apoie-se na mão esquerda. Reforce os músculos do corpo ficando nessa posição alta, depois estique o cotovelo para cima elevando o Kettle Bell, sem virar os ombros. Desça o Kettle Bell sem tocar no solo e recomece o movimento.
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Respiração: expire enquanto você estica o cotovelo para trás e inspire enquanto desce o Kettle Bell até ao solo.
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Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos para cada braço a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.
